De la provocari minore la crize majore, stresul face parte din viata. Si, desi nu va puteti controla intotdeauna circumstantele, puteti controla modul in care raspundeti la ele. Cand stresul devine coplesitor sau cronic, iti poate afecta bunastarea. De aceea este esential sa ai medicamente eficiente pentru ameliorarea stresului, care sa iti calmeze mintea si corpul.
Unele tehnici eficiente de gestionare a stresului includ:
- Imagini ghidate
- Meditatie
- Relaxare musculara progresiva
- Respiratie adanca
- Merg la plimbare
- Imbratisari
- Aromaterapie
- Creativitate
- Dieta sanatoasa
- Suplimente pentru ameliorarea stresului
- Activitati de agrement
- Discutie de sine pozitiva
- Yoga
- Recunostinta
- Exercitiu
- Evaluarea prioritatilor
- Suport social
- Eliminarea factorilor de stres
Sfaturi extrem de eficiente pentru ameliorarea stresului
Cu toate acestea, nu exista o optiune universala atunci cand vine vorba de ameliorarea stresului. Ceea ce functioneaza pentru o persoana poate sa nu functioneze pentru altul.
Si ceea ce functioneaza pentru tine acasa s-ar putea sa nu fie o optiune atunci cand esti la serviciu sau in comunitate (s-ar putea sa dansezi in sufragerie, dar s-ar putea sa nu dansezi in magazinul alimentar).
Prin urmare, este important sa aveti la dispozitie o varietate de instrumente pentru ameliorarea stresului. Apoi, veti putea alege o strategie care functioneaza cel mai bine pentru circumstantele dvs. actuale.
Strategii de reducere a stresului cu actiune rapida
Ce strategii pot ameliora rapid stresul? O serie de tehnici utile, cum ar fi respiratia profunda si meditatia, sunt instrumente cu actiune rapida pe care le puteti face oriunde si oricand.
Fie ca esti pe cale sa fii intervievat pentru un loc de munca sau te simti coplesit de comportamentul copilului tau la locul de joaca, este important sa ai cateva instrumente de reducere a stresului care sa-ti reduca stresul chiar acum.
Cele mai bune strategii pe termen scurt:
- Poate fi executat oriunde
- Luati foarte putina practica pentru a stapani
- Sunt gratis
- Ofera o usurare imediata
Incercati Imaginile ghidate
Imaginile ghidate sunt ca si cum ai lua o scurta vacanta in minte. Poate implica sa-ti imaginezi ca te afli in „locul tau fericit” – poate sa te imaginezi stand pe o plaja, ascultand valurile, mirosind oceanul si simtind nisipul cald de sub tine.
Imaginile ghidate pot fi realizate cu o inregistrare in care asculti pe cineva care te ghideaza printr-o scena linistita. Sau, odata ce stii cum sa o faci singur, poti exersa singur imaginea ghidata.
Pur si simplu inchideti ochii pentru un minut si plimbati-va printr-o scena linistita. Gandeste-te la toate experientele senzoriale in care te angajezi si permite-ti sa simti ca esti cu adevarat acolo. Dupa cateva minute, deschide ochii si revine la momentul prezent.
Medita
Meditatia aduce ameliorarea stresului pe termen scurt, precum si beneficii de durata de gestionare a stresului. Exista multe forme diferite de meditatie de incercat – fiecare este unica si aduce propriul sau atractiv.
S-ar putea sa dezvolti o mantra pe care o repeti in minte in timp ce respiri lent si adanc. Sau, s-ar putea sa-ti ia cateva minute pentru a practica mindfulness, care implica a fi in momentul de fata. Pur si simplu acordati atentie la ceea ce vedeti, auziti, gustati, atingeti si mirositi.
Cand esti concentrat pe aici si acum, nu vei putea rumina despre ceva ce s-a intamplat deja si nu poti sa-ti faci griji pentru ceva in viitor. Meditatia si mindfulness necesita practica, dar pot face o mare diferenta in nivelul general de stres, deoarece te readuce in prezent.
Practicati relaxarea musculara progresiva
Relaxarea progresiva a muschilor presupune relaxarea tuturor muschilor din corp, grup cu grup. Pentru a exersa, puteti incepe cu cateva respiratii adanci.
Apoi, exersati strangerea si relaxarea fiecarui grup de muschi, incepand cu fruntea si coborand pana la degetele de la picioare.
Cu practica, vei invata sa recunosti tensiunea si incordarea muschilor tai si te vei putea relaxa mai usor. Totusi, de fiecare data cand exersati, ar trebui sa experimentati o senzatie de relaxare care va strabate corpul.
Concentrati-va pe respiratie
Doar concentrarea asupra respiratiei sau schimbarea modului in care respirati poate face o mare diferenta pentru nivelul general de stres. Tehnicile de respiratie va pot calma corpul si creierul in doar cateva minute.
Cea mai buna veste este ca nimeni din jurul tau nu va sti ca le faci. Deci, fie ca esti intr-o intalnire stresanta, fie ca stai intr-un teatru aglomerat, exercitiile de respiratie ar putea fi cheia pentru reducerea stresului.
Desi exista multe exercitii de respiratie diferite, cum ar fi respiratia de karate, cateva dintre cele simple includ:
- Inspirati pe nas si urmariti-va burta cum se umple de aer. Numara incet pana la trei in timp ce inspiri. Tineti o secunda, apoi expirati incet pe nas in timp ce numarati din nou pana la trei.
- Inspira pe nas si imagineaza-ti ca inhalezi aer linistit si calm. Imagineaza-ti ca aerul se raspandeste in corpul tau. In timp ce expirati, imaginati-va ca expirati stresul si tensiunea.
Fa o plimbare
Exercitiile fizice sunt un calmant fantastic de stres care poate functiona in cateva minute. Facand o plimbare va permite sa va bucurati de o schimbare de peisaj, ceea ce va poate aduce intr-o stare de spirit diferita si aduce si beneficiile exercitiilor fizice.
Asadar, fie ca trebuie doar sa faceti o plimbare prin birou pentru a lua o pauza de la o sarcina frustranta sau daca decideti sa faceti o plimbare lunga in parc dupa munca, mersul pe jos este o modalitate simpla, dar eficienta de a va intineri mintea si corpul.
Obtineti o imbratisare de la o persoana iubita
Atingerea fizica poate face foarte mult pentru a va elibera stresul. Imbratisarea unei persoane dragi poate fi deosebit de benefica.
Cand imbratisati pe cineva, se elibereaza oxitocina (cunoscuta si sub denumirea de „hormonul imbratisarii”). Oxitocina este asociata cu niveluri mai mari de fericire si niveluri mai scazute de stres.
Oxitocina determina, de asemenea, o scadere a tensiunii arteriale. Reduce hormonul de stres norepinefrina si poate produce o senzatie de relaxare.
Asa ca nu va fie teama sa cereti o imbratisare unei persoane dragi daca aveti nevoie. Este bine pentru amandoi si poate fi una dintre cele mai simple forme de ameliorare a stresului disponibile.
Bucurati-va de aromaterapie
Aromaterapia are beneficii reale pentru ameliorarea stresului – va poate ajuta sa va simtiti plini de energie, mai relaxat sau mai prezent in acest moment.
Cercetarile emergente sugereaza ca anumite mirosuri pot modifica activitatea undelor cerebrale si pot scadea hormonii de stres din organism.
Deci, indiferent daca va plac lumanarile, difuzoarele sau produsele pentru corp, luati in considerare includerea unor aromoterapie in ziua dvs.
Creati opera de arta
S-ar putea sa fi fost usor pentru tine in timpul copilariei sa intri in contact cu latura ta creativa, dar nu este prea tarziu sa o reluezi daca ti-ai pierdut legatura cu inclinatia pentru lucrari de arta.
Daca nu va place sa desenati sau sa pictati, luati in considerare colorarea intr-o carte de colorat. Cartile de colorat pentru adulti au crescut in popularitate si, din motive intemeiate, colorarea poate fi o mare eliberare a stresului.
Cercetarile arata in mod constant ca colorarea poate avea un efect meditativ. Un studiu a constatat ca nivelul de anxietate scade la persoanele care colorau modele geometrice complexe, facandu-l o iesire perfecta pentru reducerea stresului.
Strategii de reducere a stresului pe termen lung
Ce poti face pentru a calma stresul mental pe termen lung? Anumite obiceiuri pot promova rezistenta la stres si pot creste starea generala de bine. De exemplu, cei care fac exercitii fizice sau mediteaza in mod regulat tind sa devina mai putin stresati in fata unei provocari dificile.
Prin urmare, este important sa creati un stil de viata care sa va ajute sa scapati de stres si sa faceti fata provocarilor intr-un mod sanatos.
Mancati o dieta echilibrata
O dieta proasta poate aduce o mai mare reactivitate la stres. Mancarea emotionala si atingerea alimentelor bogate in grasimi si zahar pot oferi o senzatie temporara de usurare care se adauga la stresul pe termen lung.
Carbohidratii rafinati, cum ar fi prajiturile si chipsurile de cartofi, pot provoca o crestere a zaharului din sange. Cand glicemia se prabuseste, este posibil sa experimentati mai mult stres si anxietate.
Consumul unei diete sanatoase va poate ajuta sa combateti stresul pe termen lung. Alimente precum ouale, avocado si nucile sustin reglarea starii de spirit si echilibrul energetic.
Incearca suplimentele pentru ameliorarea stresului
Unele vitamine si suplimente pot avea beneficii pentru ameliorarea stresului. Ce vitamine ajuta la stres? O multivitamine zilnica poate ajuta la abordarea deficitelor nutritionale si va poate asigura ca obtineti vitaminele si mineralele necesare pentru a va simti cat mai bine. Alte suplimente care pot ajuta la ameliorarea stresului includ:
- Melatonina : Acest hormon natural poate ajuta la reglarea ritmului circadian al corpului. Imbunatatirea somnului va poate ajuta sa va simtiti mai putin stresati.
- Ashwagandha : Se crede ca aceasta planta adaptogena ajuta la imbunatatirea rezistentei organismului la stresul mental si fizic.
- L-teanina : S-a demonstrat ca acest aminoacid ajuta la reducerea stresului, promoveaza relaxarea si imbunatateste calitatea somnului.
- Vitaminele B : Unele cercetari indica faptul ca vitaminele B pot ajuta la scaderea nivelului de homocisteina, la reducerea stresului si la imbunatatirea starii de spirit.
Fa-ti timp pentru activitati de agrement
Activitatile de petrecere a timpului liber pot fi o modalitate minunata de a scapa de stres. Cu toate acestea, multi oameni simt ca viata lor este prea ocupata pentru hobby-uri, jocuri sau distractie suplimentara.
Dar includerea timpului liber in programul tau ar putea fi cheia pentru a te ajuta sa te simti cat mai bine. Si cand te simti mai bine, vei avea performante mai bune, ceea ce inseamna ca timpul liber iti poate face timpul de lucru mai eficient.
Indiferent daca gasesti bucurie in ingrijirea unei gradini sau iti place sa faci pilote, hobby-urile si petrecerea timpului liber sunt cheia pentru a-ti trai cea mai buna viata.
Dezvoltati un obicei pozitiv de a vorbi cu sine
Modul in care vorbesti cu tine insuti conteaza. Autocritica dura, indoiala de sine si predictiile catastrofale nu sunt de ajutor. Daca te gandesti constant la lucruri precum „Nu am timp pentru asta” si „Nu suport asta”, te vei stresa.
Este important sa inveti sa vorbesti cu tine insuti intr-un mod mai realist, mai plin de compasiune. Cand va spuneti nume sau va indoiti de capacitatea dvs. de a reusi, raspundeti printr-un dialog interior mai amabil.
Vorbirea de sine pozitiva va poate ajuta sa dezvoltati o perspectiva mai sanatoasa. Iar o conversatie optimista si plina de compasiune va poate ajuta sa va gestionati emotiile si sa luati masuri pozitive.
Practicati yoga
Yoga combina miscarea fizica, meditatia, exercitiile usoare si respiratia controlata – toate acestea ofera o excelenta ameliorare a stresului.
Si, desi este probabil sa obtineti beneficii imediate dintr-o singura sesiune de yoga, este posibil sa primiti beneficii pe termen lung daca o incorporati in viata dvs. intr-un mod consecvent.
Yoga ofera o varietate de beneficii fizice, psihologice si spirituale. Pentru a incepe, ati putea sa urmati un curs, sa va inscrieti intr-un program online sau sa utilizati o aplicatie pentru a va ajuta sa incepeti sa exersati.
A exprima mutumire
Recunostinta te ajuta sa recunosti toate lucrurile pentru care trebuie sa fii recunoscator. Fie ca esti recunoscator pentru o zi insorita sau recunoscator ca ai ajuns in siguranta la serviciu, gandeste-te la toate lucrurile bune pe care le ai in viata.
Recunostinta iti aminteste, de asemenea, de toate resursele pe care le ai pentru a face fata stresului, care poate fi destul de incurajator.
Studiile arata, de asemenea, ca oamenii recunoscatori se bucura de o sanatate mintala mai buna, un stres mai scazut si o calitate mai buna a vietii.
Deci, fie ca decideti sa va transformati intr-un obicei pentru a identifica pentru ce sunteti recunoscator in timp ce va asezati in jurul mesei sau daca decideti sa notati trei lucruri pentru care sunteti recunoscator intr-un jurnal de recunostinta in fiecare zi, faceti din recunostinta un obicei obisnuit.
Prioritizeaza exercitiul
Activitatea fizica este cheia pentru gestionarea stresului si imbunatatirea sanatatii mintale. Si cea mai buna veste este ca exista multe tipuri diferite de activitati care va pot reduce stresul.
Alaturati-va la o sala de sport, luati un curs sau faceti exercitii in aer liber. Retineti ca exista multe moduri diferite de a face mai multa activitate fizica si in ziua dvs.
Mersul pe jos, antrenamentul de forta, caiacul, drumetiile si cursurile de spin sunt doar cateva exemple diferite de modalitati prin care puteti ameliora stresul.
Reducerea stresului de coping centrata pe probleme.
Majoritatea medicamentelor pentru ameliorarea stresului se concentreaza pe schimbarea emotiilor. Dar uneori, nu veti obtine neaparat usurare pana cand nu schimbati mediul.
Acest lucru este denumit coping centrat pe problema (spre deosebire de coping concentrat pe emotie). Coping-ul centrat pe probleme implica luarea de masuri pentru a elimina factorul de stres din viata ta (spre deosebire de schimbarea felului in care te simti cu privire la factorul de stres).
Reevaluati-va listele de sarcini
Daca incerci sa strangi 20 de ore de munca in 16 ore, te vei simti stresat. Reducerea volumului de munca ar putea fi cheia pentru a va ajuta sa treceti ziua simtindu-va mai bine.
Indiferent daca asta inseamna sa te indepartezi de la un comitet la care te-ai alaturat sau implica angajarea pe cineva care sa-ti indeplineasca unele dintre treburile casnice pentru tine,
Perfectionarea abilitatilor de gestionare a timpului va poate permite sa minimizati factorii de stres pe care ii experimentati si sa ii gestionati mai bine pe cei pe care nu ii puteti evita.
Cand esti capabil sa completezi tot ce este pe lista ta de „de facut” fara stresul de a te grabi sau de a uita, toata viata ta se simte mai usoara.
Obtineti suport social
Sa ai oameni care sa te sustina in viata ta este cheia pentru gestionarea stresului. Daca iti lipseste sprijinul emotional si prietenia, este important sa o obtii.
Aceasta poate insemna sa va adresati retelei existente. Poate ca ai incredere unui membru al familiei sau unui prieten indepartat te poate ajuta sa devii mai apropiat si iti poate oferi sprijinul social de care ai nevoie.
De asemenea, poate fi necesar sa va extindeti reteaua. Alaturati-va unei organizatii, participati la un grup de sprijin sau obtineti ajutor profesional daca nu aveti oameni care va sustin in viata dvs.
Decupati lucrurile care va sporesc stresul
Uneori, cel mai bun mod de a-ti reduce stresul este sa elimini ceva din viata ta. Scapati de lucrurile care va sporesc stresul, astfel incat sa puteti experimenta mai multa pace.
Vizionarea stirilor, conectarea constanta la dispozitivele digitale, consumul de alcool si prea multa cofeina sunt doar cateva dintre lucrurile care ar putea adauga mai mult stres in viata ta. A face unele schimbari in obiceiurile tale zilnice ar putea fi esential pentru a te ajuta sa te simti mai bine.
