7 motive pentru care este importanta hidratarea

Fara apa, viata pe pamant nu ar exista. Potrivit surselor, apa este „principalul constituent al hidrosferei Pamantului si fluidele tuturor organismelor vii cunoscute”. Odata cu aparitia aerului conditionat si a incalzirii centrale atat in ​​lunile de vara, cat si in lunile de iarna, cei mai multi dintre noi habar n-au despre starea noastra de hidratare de zi cu zi. De asemenea, petrecem majoritatea orelor de veghe in casa pentru munca, scoala sau viata, evitand soarele, ne miscam mai putin si transpiram mai putin. 

Uneori, deshidratarea poate aparea fara ca noi sa ne dam seama.

Apa este necesara pentru fiecare functie celulara din organism. Aceasta include comunicarea celulara, functia hormonala, detoxifierea, digestia, eliminarea si multe altele. 

Sa ne aruncam in adancime in unele dintre cercetarile despre motivul pentru care este important sa ramaneti hidratat, inclusiv:

Care sunt beneficiile consumului de apa suficienta?

Cat ar trebui sa beau in fiecare zi?

Apa filtrata este mai buna?

Cum stiu daca sunt deshidratat?

Fapte distractive despre apa

• Tesutul muscular este 75% apa
• Sangele este 82% apa
• Tesutul creierului este 76% apa
• Oasele sunt 25% apa

7 motive pentru care apa potabila este importanta pentru sanatatea ta

Apa asigura lubrifierea creierului, maduvei spinarii si sistemului nervos

Deshidratarea poate afecta structura creierului si cognitia. Apa este necesara pentru functionarea neurotransmitatorului. Nu bea suficienta apa iti poate tulbura gandirea si poate afecta rationamentul logic si luarea deciziilor. Bea pana la fund!

Sfat de hidratare: pentru o durere de cap, incercati sa beti un pahar mare de apa si sa mancati un mar. Asteptati 20 de minute. Aceasta ofera hidratare, electroliti si zaharuri complexe, care pot rezolva de obicei durerile de cap simple. 

Apa unge articulatiile

Cartilajul articular, articulatiile si spatiile discale intraspinale sunt aproximativ 80% apa. Rigiditatea articulatiilor, durerea si amplitudinea redusa de miscare sunt adesea legate de deshidratarea cronica. Deshidratarea poate afecta, de asemenea, miscarea fluidelor din partea superioara a corpului si a coloanei vertebrale. Genunchii si gleznele actioneaza ca amortizoare in timpul miscarilor de impact precum alergarea si sariturile. Deshidratarea pe termen lung poate afecta aceasta functie a membrelor inferioare, rezultand in continuare durere si rigiditate. 

Apa este esentiala pentru digestie si eliminare

Corpul are mai multe sisteme majore de eliminare care curata resturile si deseurile celulare. Acestea sunt pielea, plamanii, ficatul, sistemul limfatic, intestinele si sistemul urinar. Organismul metabolizeaza alimentele, alcoolul, medicamentele, substantele chimice din mediu si alte toxine. De asemenea, ficatul descompune celulele din sange, hormonii, neurotransmitatorii si alte tesuturi ale corpului. Totul este facut, folosit, defalcat si eliminat, iar acest proces necesita apa din abundenta!

Fara suficienta apa, ne putem simti constipati, lenesi, obositi, iritabili si de-a dreptul bleh!

Apa mentine tensiunea arteriala si protejeaza rinichii

Electrolitii (sodiu, potasiu, calciu) se dizolva in apa si sunt esentiali pentru functionarea rinichilor, a creierului si a sistemului cardiovascular. Mentinerea hidratata protejeaza si rinichii de deteriorarea tesuturilor, iar daca rinichii sunt afectati, poate fi afectat si sistemul cardiovascular. Deshidratarea poate provoca, de asemenea, ingrosarea sangelui, crescand tensiunea arteriala, deoarece inima lucreaza mai mult pentru a pompa sangele in tot corpul. 

Sfat de hidratare: Daca suferiti de hipertensiune arteriala, incercati sa cresteti aportul de apa si vedeti daca va ajuta.

Apa plineste pielea si oxigeneaza organismul

Apa din sistemul limfatic furnizeaza nutrienti tuturor tesuturilor corpului. Aceasta include pielea, parul si unghiile. Mentinerea hidratata poate imbunatati aspectul pielii si ofera vitamine care iubesc pielea, cum ar fi vitamina C, la suprafata pielii. 

Apa ajuta la reglarea temperaturii corpului

Cand corpul nostru se incalzeste, apa care este stocata in straturile pielii se ridica la suprafata pielii. Cunoastem acest lucru ca transpiratie si este o componenta esentiala a reglarii temperaturii corpului. Pe masura ce transpiratia se evapora, ea raceste suprafata corpului. 

In sport, mentinerea hidratata pe termen lung poate ajuta la dezvoltarea tolerantei la caldura, pe masura ce fitnessul se imbunatateste. Acest lucru poate ajuta la evenimente precum alergarea maratonului sau drumetiile pe trasee, unde deshidratarea si insolatia reprezinta riscuri grave pentru sanatate. Inlocuirea electrolitilor in timpul exercitiilor prelungite este importanta pentru a evita oboseala si epuizarea musculara.

Apa ajuta la pierderea in greutate

Apa sustine in mod natural eliminarea, asa cum sa discutat mai sus. Si acesta poate fi uneori un prim pas spre pierderea in greutate a corpului. 

Odata ce ficatul, intestinele si rinichii sunt bine sustinute, este posibil sa incepeti sa va simtiti mai usor si mai plini de energie. 

Consumul regulat de apa poate ajuta, de asemenea, la eliminarea gustarilor si bauturilor mai putin sanatoase. Bauturile racoritoare, cordialele, bauturile energizante, alcoolul, chiar si ceaiul si cafeaua se pot adauga la excesul de kilojulii care contribuie la cresterea in greutate. Acestea pot perturba hormonii corpului, energia si starea de spirit. Odata ce faci o trecere sanatoasa la apa potabila in mod obisnuit, corpul tau iti va multumi. 

Cata apa ar trebui sa beau pe zi?

Exista cateva formule folosite pentru a calcula aportul optim de apa pentru a sustine exercitiile fizice. 

• 1L pentru fiecare 22 kg de greutate corporala pe zi

SAU

• Greutatea corporala x 0,03 

Apoi adaugati 500 ml de apa pentru fiecare ora de exercitiu intens. 

Exemplu: 65 kg x 0,03 = 1,95 L de apa pe zi. O persoana de 65 kg care respira, se misca si gandeste ar trebui sa consume minim 2 l de apa pe zi. 

Desigur, acesta este doar un ghid, pentru sfaturi individualizate de sanatate, consultati furnizorul dvs. de sanatate de incredere. 

Cum sa faci apa mai interesanta

Am inteles, sa beau 2 sau 3 L de apa in fiecare zi poate fi o corvoada. Dar odata ce esti intr-un ritm, corpul tau se adapteaza sa se simta hidratat si vei observa o diferenta vitala! 

Iata cateva idei inteligente pentru a ajunge acolo:

• Ori de cate ori este posibil, beti apa pura sau filtrata pentru a va sustine corpul
• Incepeti-va ziua cu un pahar de apa si stoarce de lamaie. Inainte de cafeaua ta!
• Adauga portocale feliate, lamai si frunze de menta pentru aroma
• Zmeura si afine proaspete pentru o intorsatura suculenta
• Pregatiti ceai cu gheata de casa fara cofeina – hibiscus, maces, lamaie si ghimbir sunt toate minunat de inaltatoare
• Alege o sticla de apa frumoasa, colorata, reutilizabila si ia-o oriunde te duci!

Pentru o bautura delicioasa, naturala cu electroliti, consultati mai jos reteta mea de apa hidratanta de afine . 

Este apa filtrata mai sanatoasa?

Un studiu realizat de Johri et al. (2019) au aratat ca imbunatatirea calitatii apei a avut efecte benefice asupra ratei de crestere a copiilor. 

Tarile din prima lume se lauda cu apa de cea mai inalta calitate, care este sigura pentru consum. Cu toate acestea, unele riscuri pentru sanatate raman inca din cauza diferitelor toxine de mediu care isi gasesc drumul in rezervele de apa. 

Dovezile stiintifice indica faptul ca contaminantii gasiti in apa potabila pot avea efecte negative asupra sanatatii oamenilor. Majoritatea cercetarilor sugereaza ca aceste toxine, cunoscute sub numele de compusi perturbatori endocrini (EDC), au un impact negativ asupra sistemelor noastre reproductive, hormonilor si fertilitatii. 

Acesti compusi includ materiale plastice, BPA, metaboliti ai medicamentelor, glifosat, dioxine, aditivi pentru vopsea si ftalati. Ele se gasesc in mod obisnuit in produsele cosmetice comerciale, dezinfectante, pesticide, produse alimentare procesate si produse farmaceutice. 

EDC-urile au impact asupra sanatatii copiilor, potrivit unui articol publicat in jurnalul de endocrinologie, diabet si metabolism pediatric . In mod similar, adolescentii, femeile insarcinate si femeile aflate la varsta fertila care sunt sensibile la schimbarile hormonale sunt, de asemenea, expuse riscului de a suferi efectele negative ale expunerii la EDC. 

Pentru a va asigura ca evitati prea mult aceasta expunere, consumul de apa pura, filtrata oriunde este posibil este ideal pentru sanatatea dumneavoastra si a intregii familii. 

Deshidratare

Dupa cum se spune, daca astepti pana ti-e sete inainte de a bea apa, esti deja deshidratat. Acest lucru este destul de adevarat. 

Scopul este sa depasesti semnalul de sete al corpului tau si sa ramai optim alimentat cat mai mult posibil. 

Organismul are mecanisme specializate pentru reglarea hidratarii. Cand apa se pierde in compartimentele de tesut corporal (spatiul extracelular), apa din interiorul celulelor este eliberata in aceste compartimente pentru a corecta osmolaritatea. Celulele se micsoreaza din cauza pierderii de apa, care comunica creierului ca organismul este deshidratat si este indus un semnal de sete. 

Stim ca deshidratarea severa poate fi problematica pentru sanatate, chiar pune viata in pericol. 

Cu toate acestea, exista dovezi stiintifice care sugereaza ca chiar si deshidratarea usoara poate provoca unele efecte daunatoare asupra sanatatii in randul populatiei generale. 

Popkin si colab. (2010) sustin ca nivelurile usoare de deshidratare pot produce modificari ale dispozitiei si functia cognitiva redusa. Populatiile expuse riscului includ copiii, batranii si cei care traiesc in climat extrem de cald. Vigilenta, urmarirea vizual-motorie, memoria pe termen scurt si concentrarea sunt afectate de deshidratare. 

Un studiu japonez din 2020 a evaluat 55 de barbati si femei sanatosi pentru o perioada de studiu de 12 saptamani. Acest studiu randomizat i-a vazut pe unii participanti consumand 2 x 550 ml de apa pe langa aportul obisnuit de lichide. Aceasta crestere a aportului de apa a dus la scaderea tensiunii arteriale, la eliminarea asistata a deseurilor si la sprijinirea functiei de filtrare a rinichilor. 

Cercetarile din revista Sleep au identificat ca un somn bun de noapte va poate ajuta sa va mentineti hidratat. Studiul a constatat ca oamenii care au dormit 8 ore sau mai mult in fiecare noapte au fost mai hidratati decat cei care au realizat 6 ore in mod regulat. 

Acest lucru se datoreaza reglarii hormonului antidiuretic (ADH) care ajuta la mentinerea tensiunii arteriale si a rezistentei vasculare. ADH este eliberat noaptea si ajuta la hidratarea prin rinichi. Semnaleaza daca trebuie retinuta sau eliberata sarurile tisulare pentru a mentine starea adecvata de hidratare. 

Semne simple de deshidratare

Continutul de apa se pierde prin eliminarea zilnica, prin respiratie si transpiratie. 

Orice se pierde, trebuie inlocuit cu alimentele pe care le consumam si lichidele pe care le bem. 

Cercetarile sugereaza ca putem pierde pana la 2 l de apa pe zi doar din respiratie!

Semne de deshidratare:

• Oboseala
• Ceata creierului
• Cognitie afectata
• Iritabilitate
• Piele uscata
• Retur limfatic slab
• Crampe musculare
• Scaderea productiei de urina
• Membrane mucoase uscate
• Cresterea tensiunii arteriale
• Anxietate
• Dureri de cap
• Dureri de spate si articulatii
• Alergii/Mancarime

Pot sa beau prea multa apa?

Majoritatea adultilor sanatosi pot metaboliza destul de multa apa ca parte a rutinei lor zilnice. 

Cu toate acestea, o consecinta a consumului de prea multa apa dintr-o singura miscare este cunoscuta sub numele de intoxicatie cu apa sau hiponatremie. Acest lucru se intampla atunci cand nivelurile de electroliti din sange, in primul rand de sodiu, scad periculos de scazute. Aceasta scadere brusca face ca fluidele sa se deplaseze in celulele tesuturilor, determinand celulele sa se extinda rapid. Umflarea intracelulara poate pune viata in pericol, mai ales daca apare in creier sau inima.

Cercetatorii de la The American Journal of Medicine raporteaza ca echilibrarea sodiului impreuna cu consumul de apa va asigura mentinerea unei hidratari adecvate. 

Adaugarea a ¼ de lingurita de sare de mare intr-un pahar cu apa, in stari de deshidratare severa (cum ar fi dupa exercitiu) poate ajuta la combaterea riscului de a dezvolta hiponatremie. 

Pentru copii, varstnici sau orice persoana cu insuficienta cardiaca sau renala, cel mai bine este sa calcati cu grija si sa beti cantitati moderate de lichide pe parcursul zilei, asa cum se recomanda de obicei.

Reteta