Ni s-a intamplat tuturor: o cadere nervoasa grava in timp ce socializati la o petrecere sau senzatia de a avea fluturi in stomac inainte de o mare prezentare la serviciu. Cu toate acestea, tulburarea de anxietate sociala nu este doar timiditate obisnuita. Pentru cei care sufera de aceasta tulburare, interactiunile sociale nu sunt doar incomode, dar pot fi exasperante si pot insufla o mare teama.
„Tulburarea de anxietate sociala este un diagnostic [care] are mai multe criterii”, explica Larry Cohen, asistent social clinic independent autorizat (LICSW) si co-fondator al Centrului National de Anxietate Sociala, care are clinici regionale in toata tara. „Principalul criteriu este teama de a fi judecat, criticat sau stanjenit, adica de a primi o opinie negativa de la altii.”
Este surprinzator de comun: potrivit Institutului National de Sanatate Mintala, se estimeaza ca 12% dintre adultii din tara vor avea tulburare de anxietate sociala la un moment dat in viata lor, desi de obicei apare pentru prima data in copilarie sau adolescenta. Este a treia tulburare de sanatate mintala cel mai frecvent diagnosticata, dupa depresie si alcoolism.
Simptome
Anxietatea sociala poate varia de la usoara la severa. In forma sa cea mai severa, se poate manifesta ca o panica absoluta atat de debilitanta si continua incat unora le este frica sa fie in public in locuri comune – cum ar fi sa mearga la supermarket, de exemplu, sau chiar sa mearga pe strada – pentru ca le este frica sa fie privit si judecat. Potrivit dr. Ellen Hendriksen, psiholog clinician din Boston si autoare a cartii How to Be Yourself: Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social Anxiety : „Interfereaza cu modul de viata pe care cineva vrea sa-l conduca”.
De asemenea, poate prezenta un anumit disconfort fizic, cum ar fi tahicardie, tensiune musculara, inrosire si transpiratie, sau o senzatie de greata sau ameteli.
Persoanele care au anxietate sociala moderata – cea mai frecventa – au tendinta de a evita situatiile sociale, in care se pot simti inconfortabil si nervosi. Ca urmare, ei pot avea mai putini prieteni, relatii romantice mai putin frecvente si mai putin satisfacatoare si o cariera limitata. „Persoanele cu tulburare de anxietate sociala au, de asemenea, o incidenta mult mai mare a depresiei, deoarece duc vieti foarte restranse si izolate”, potrivit lui Cohen.
Persoanele cu o forma mai usoara de tulburare de anxietate sociala pot interactiona cu ceilalti, dar incearca sa se integreze. „Pot fi tacuti, amabili si extrem de placuti”, avertizeaza Aziz Gazipura, psiholog clinician din Portland, Oregon, fondator al Centrului pentru Incredere Sociala si autor al cartii The Solution to Social Anxiety: Break Free From the Shyness That Holds Inapoi. . „Practic, incearca sa se faca invizibili cu ochiul liber.”
Cauze
S-a demonstrat ca tulburarile de anxietate tind sa apara in familii. Daca un membru al familiei apropiate, de exemplu, un parinte sau un frate, are o tulburare de anxietate, aveti sanse de patru pana la sase ori mai multe sa o aveti si cel putin o parte din aceasta poate fi genetica. Cu toate acestea, este si un comportament invatat. Potrivit lui Cohen, s-a dovedit pe scara larga ca cauza tulburarii de anxietate sociala poate fi trauma sociala, care tinde sa includa aspecte dureroase din punct de vedere emotional, cum ar fi o respingere foarte traumatizanta sau a fi criticat, umilit sau agresat – uneori in public, dar, dupa cum minim, in fata altei persoane. Aceasta tulburare se mentine pe tot parcursul vietii prin evitarea situatiilor sociale si neimpunerea.
Vedeti mai multe oferte de munca si locuri de munca >
„Daca presupunem ca se va intampla ce e mai rau si nici macar nu incercam, nu avem niciodata sansa sa realizam ca de obicei nu se intampla ceea ce este mai rau.”
Criza COVID-19 s-ar putea sa fi parut o usurare binevenita pentru multi oameni cu anxietate sociala: nu mai vorbesti mici la intalniri sociale sau sa te confrunti cu colegii la intalnirea de luni dimineata. „Este un fel de evaziune aprobata de Guvern”, potrivit lui Cohen. „Deodata inceteaza sa mai fie ceva negativ si devine ceva obligatoriu.” Acum, ca restrictiile se ridica, spune Cohen, cei care se intorc dintr-o perioada de interactiune minima simt mai multa anxietate sociala.
Tratament
Cercetarile au aratat ca cel mai eficient tratament este terapia cognitiv-comportamentala, spune Cohen, care observa ca de obicei, doua treimi pana la trei sferturi dintre persoanele cu tulburare de anxietate sociala care primesc aceasta terapie se recupereaza. (Cautati un terapeut CBT care are experienta in tratarea tulburarilor de anxietate sociala. Instrumentul Psihology Today’s Find a Therapist, APA Psychologist Locator si baza de date pentru terapeuti ZenCare sunt resurse bune. Centrul National de Anxietate Sociala are clinici in toata tara).
Ideea este aceasta: oamenii care traiesc cu anxietate sociala au gandire distorsionata care include convingeri false despre situatii sociale si opiniile negative ale altora. Ei pot chiar interpreta expresiile faciale neutre intr-un mod negativ (sa zicem, dezaprobatoare sau neprietenoase). Terapia comportamentala conductiva ii ajuta pe acesti oameni sa creeze strategii pentru a modifica acest proces de gandire negativa.
„[Cineva] care are un comportament de anxietate sociala simte o voce interioara care le spune in mod constant „Feci gresit” sau „Se va termina rau” si trateaza aceste ganduri critice ca si cum ar fi reale”, explica Gazipura. „Ideea este sa schimbi modul in care vorbesti cu tine insuti si sa faci distinctie intre tine si criticul interior.”
Fa un efort sa iesi din zona ta de confort incercand sa faci lucruri care iti provoaca putina anxietate pentru a castiga treptat incredere. „Ideea este de a crea un punct de plecare cu mici victorii”, spune Gazipura. De exemplu, incearca sa iesi din casa in fiecare zi, chiar daca este doar sa te plimbi putin sau sa cumperi alimente. Intrebati ora sau cereti indicatii altor persoane de pe strada, chiar daca stiti cum sa ajungeti la destinatie.
Sfaturi pentru a face fata situatiilor sociale
Persoanele care au anxietate sociala tind sa evite interactiunile. Chiar si atunci cand indraznesc sa participe la o adunare sociala, evita sa vorbeasca. Aici va impartasim cateva tactici pentru a va angaja in discutii mici.
Nu te mai gandi atat de mult. „Oamenii care sufera de anxietate sociala au tendinta de a gandi exagerat”, noteaza Cohen. Ei se pot concentra pe ganduri negative, autocritice sau isi pot imagina ca oamenii cu care interactioneaza au opinii critice despre ele. De asemenea, pot incepe sa-si programeze cu disperare gandurile – incercand sa decida ce sa spuna in continuare – in loc sa asculte cu adevarat ceea ce spune cealalta persoana.
Ironia este ca atunci cand ne ingrijoram prea mult cu privire la modul in care suntem perceputi, perceptia va fi mai proasta, deoarece suntem distrasi, explica Cohen. Fii curios si pune intrebari. Secretul unei conversatii bune este sa-l faci pe celalalt sa se simta interesant.
Cohen adauga ca „Daca tu esti cel care vorbeste, concentreaza-te pe ceea ce spui in loc sa critici modul in care te exprimi”.
Mergi mai adanc (putin). Oamenilor care sufera de anxietate sociala nu le place sa fie in centrul atentiei pentru ca se tem ca le creste sansele de a face o impresie proasta, poate vorbind din nou sau spunand ceva stupid. Cand oamenii anxiosi din punct de vedere social fac un comentariu, ei tind sa fie foarte scurti. Acest lucru face dificil pentru altii sa participe la conversatie. De asemenea, se creeaza un cerc vicios, noteaza Cohen: „O persoana cu anxietate sociala vede ca conversatia nu merge bine si crede ca este pentru ca nu stiu sa converse bine, cand in realitate este pentru ca spune prea putin, ceea ce face. greu de stabilit o legatura cu ei.” Sfatul lui este sa spui totul in trei propozitii, nu trei cuvinte. Daca cineva te intreaba de unde esti, nu raspunde doar „Lancaster, Pennsylvania”. Adauga cateva propozitii despre locul in care locuiesti. De exemplu: „Lancaster, Pennsylvania. Ne-am mutat acolo acum trei ani si este frumos. Dar, din moment ce mi-am trait cea mai mare parte a vietii intr-un oras mare, mi-a luat ceva timp sa ma obisnuiesc cu ritmul mai lent.” Acest lucru creste foarte mult sansele ca cineva sa se raporteze la ceea ce spui.
Aflati cum sa incepeti si sa inchei o conversatie. Aceasta poate fi cea mai grea parte. Cand vine vorba de inceperea unei conversatii, s-ar putea sa-ti fie teama ca persoana respectiva nu va fi atat de interesata sa vorbeasca cu tine. Cand incheiati o conversatie, s-ar putea sa va fie teama sa nu intrerupeti subiectul in mod nepotrivit sau sa va raniti intr-un fel sentimentele celeilalte persoane. Cohen recomanda sa nu va ganditi prea mult. Aratati interes fata de persoana cu o intrebare initiala, cum ar fi „De unde cunoasteti gazda?” sau „Pe cine cunoasteti aici?” Pentru a incheia conversatia, spuneti politicos: „Mi-a placut foarte mult sa vorbesc cu tine, sper sa ne vedem mai tarziu. Bucurati-va de restul petrecerii.”
Un alt mod inteligent de a intrerupe conversatia si de a parea foarte grijuliu este sa spui pur si simplu: „Ei bine, te las sa pleci”, un mod politicos de a exprima ca nu ai dori altceva decat sa auzi totul despre nepotii celeilalte persoane, dar tu nu vreau sa-i priveze pe altii.invitati sa le asculte povestile distractive.
Tehnici de relaxare inainte de intalniri
Exerseaza-ti plamanii. „Respiratia profunda in timp ce va concentrati asupra respiratiei – senzatia din nas si piept – este eficienta atunci cand aveti anxietate in asteptarea a ceva ce se va intampla in curand”, spune Cohen. Puteti adauga o mantra – un cuvant sau o expresie, cum ar fi „relaxati-va” sau „continuati” – si repetati-o in tacere cu fiecare respiratie. De asemenea, va puteti concentra pe imagini linistitoare, vizualizandu-va relaxandu-va pe o plaja tropicala, stand sub o cascada sau chiar facand un dus cald.
distras-te. Exercitiile de impamantare va ajuta sa va indepartati atentia de la gandurile negative. Puteti incerca acesta: Ganditi-va la doua sau trei categorii, de exemplu, „Cantece ale Beatles”, „rase de caini” sau „Campioate Super Bowl”. Petreceti un minut sau doua listand mental cat mai multe exemple din fiecare categorie.
Mergi mai departe. Eliminati excesul de tensiune cu unele exercitii, cum ar fi jumping jacks sau jogging in loc. De asemenea, poate ajuta sa faci o intindere moderata care exerseaza toate grupele musculare majore. Dupa aceasta scurta sesiune de exercitii, acorda-ti un moment pentru a fi atent la senzatiile din corpul tau.
