Ghidul nostru pentru dieta mediteraneana

Multi medici si dieteticieni recomanda o dieta mediteraneana pentru a preveni bolile si pentru a ne mentine sanatosi mai mult timp.

Dieta mediteraneana pune accentul pe fructe, legume si cereale integrale, si include mai putina carne si lapte decat o dieta tipic occidentala.

In acest articol, va explicam ce este dieta mediteraneana si oferim un plan de masa de 7 zile.

Ce este dieta mediteraneana?

In esenta, a urma o dieta mediteraneana inseamna a manca in modul in care oamenii din regiunea mediteraneana mananca in mod traditional.

O dieta traditionala din regiunea mediteraneana include o portiune generoasa de produse proaspete, cereale integrale si leguminoase, precum si unele grasimi si peste sanatos.

Orientarile generale ale dietei recomanda oamenilor sa manance:

• o mare varietate de legume, fructe si cereale integrale
• grasimi sanatoase, cum ar fi nuci, seminte si ulei de masline
• cantitati moderate de lactate si peste
• foarte putina carne alba si carne rosie
• putine oua
• vin rosu cu moderatie

Desi mai mult de jumatate din caloriile provenite din grasimi provin din grasimi monoinsaturate, cum ar fi uleiul de masline, dieta poate sa nu fie potrivita pentru persoanele care trebuie sa isi limiteze aportul de grasimi.

Construirea unui plan de masa

Dieta mediteraneana pune mai mult accent pe alimentele vegetale decat multe alte diete. Nu este neobisnuit ca legumele, cerealele integrale si leguminoasele sa constituie toata sau cea mai mare parte a unei mese.

Oamenii care urmeaza dieta gateste de obicei aceste alimente folosind grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de masline si adauga o multime de condimente aromate.

Mesele pot include portii mici de peste, carne sau oua.

Apa si apa minerala sunt alegeri obisnuite de bauturi, precum si cantitati moderate de vin rosu.

Persoanele care urmeaza o dieta mediteraneana evita urmatoarele alimente:

• paine alba, paste albe si aluat de pizza care contine faina alba
• uleiuri rafinate, care includ ulei de canola si ulei de soia
• alimente cu zaharuri adaugate, cum ar fi produse de patiserie, soda si bomboane
• carne delicioasa, hot dog si alte preparate din carne

Plan de masa de 7 zile

Iata un exemplu al unui plan de mancare pentru dieta mediteraneana de 7 zile:

Ziua 1

O optiune de mic dejun este iaurtul grecesc cu afine si nuci.

Mic dejun

• un ou cu prajit
• paine prajita
• rosii la gratar

Pentru calorii suplimentare, adaugati un alt ou sau cateva felii de avocado felii la paine prajita.

Masa de pranz

• 2 cani de verdeata de salata mixta cu rosii cherry si masline deasupra si un pansament cu ulei de masline si otet
• paine cu cereale integrale
• 2 uncii (oz) de hummus

Cina

• pizza cu cereale integrale, cu sos de rosii, legume la gratar si branza cu continut scazut de grasimi ca garnituri

Pentru un plus de calorii, adaugati niste pui maruntit, sunca, ton sau nuci de pin la pizza.

Ziua 2

Mic dejun

• 1 cana de iaurt grecesc
• jumatate de cana de fructe, cum ar fi afine , zmeura sau nectarine tocate

Pentru calorii suplimentare, adaugati 1-2 ochi de migdale sau nuci.

Masa de pranz

• sandwich cu cereale integrale cu legume la gratar, precum vinete, dovlecel, ardei gras si ceapa

Pentru a creste continutul de calorii, raspanditi hummus sau avocado pe paine inainte de a adauga umpluturile.

Cina

• o portie de cod fiert sau somon cu usturoi si piper negru pentru a adauga aroma
• un cartof prajit cu ulei de masline si arpagic

Ziua 3

Mic dejun

• 1 cana de ovaz din cereale integrale cu scortisoara , curmale si miere
  se adauga fructe cu continut scazut de zahar, cum ar fi zmeura
• 1 oz de migdale maruntite (optional)

Masa de pranz

• fasole alba fiarta cu condimente, cum ar fi laur, usturoi si chimen
• 1 cana de ruca cu un pansament cu ulei de masline si toppinguri de rosii, castraveti si branza feta

Cina

• o jumatate din cana de paste integrale cu sos de rosii, ulei de masline si legume la gratar
• 1 lingura de parmezan

Ziua 4

Mic dejun

• doua oua cu ardei gras, ceapa si rosii
• blat cu 1 oz de queso fresca sau un sfert de avocado

Masa de pranz

• hamsii prajite in ulei de masline pe paine prajita integral cu o stropire de suc de lamaie
• o salata calda ce cuprinde 2 cani de aburi kale si rosii

Cina

• 2 cani de spanac aburit cu o stropire de suc de lamaie si ierburi
• o anghinare fiarta cu ulei de masline, praf de usturoi si sare

Adaugati o alta anghinare pentru o masa plina.

Ziua 5

Mic dejun

• 1 cana de iaurt grecesc cu scortisoara si miere deasupra
• se amesteca intr-un mar tocat si migdale maruntite

Masa de pranz

• 1 cana de quinoa cu ardei gras, rosii uscate la soare si masline
• fasole de garbanzo prajit cu oregano si cimbru
• blat cu branza feta sau avocado (optional)

Cina

• 2 cani de caldura aburita cu rosii, castraveti, masline, suc de lamaie si parmezan
• o portie de sardine la gratar cu o felie de lamaie

Ziua 6

Mic dejun

• doua felii de paine prajita integral cu branza moale, cum ar fi ricotta, queso fresca sau branza de capra
• adaugati afine tocate sau smochine pentru dulceata

Masa de pranz

• 2 cani de verdeata amestecata cu rosii si castraveti
• o portie mica de pui prajit cu o stropire de ulei de masline si suc de lamaie

Cina

• legume prajite la cuptor, cum ar fi:
• anghinare
• morcov
• dovlecel
• vanata
• cartof dulce
• rosie
• arunca ulei de masline si ierburi grele inainte de prajire
• 1 cana de cuscus cu cereale integrale

Ziua 7

Mic dejun

• ovaz din bob integral cu scortisoara, curmale si sirop de artar
• se adauga fructe cu continut scazut de zahar, cum ar fi zmeura sau mure

Masa de pranz

• dovlecei fierti, dovlecei galbeni, ceapa si cartofi intr-un sos de rosii si ierburi

Cina

• 2 cani de verdeata, cum ar fi ruca sau spanac, cu rosii, masline si ulei de masline
• o portie mica de peste alb
• tocana de legume ramase de la pranz

Gustari

Avocado pe paine prajita este o gustare sanatoasa pentru persoanele care urmeaza o dieta mediteraneana.
Exista multe optiuni de gustari disponibile ca parte a dietei mediteraneene.

Gustari adecvate includ:

• o portie mica de nuci
• fructe intregi, cum ar fi portocale, prune si struguri
• fructe uscate, inclusiv caise si smochine
• o portie mica de iaurt
• hummus cu telina, morcovi sau alte legume
• avocado pe paine prajita integrala