Cum sa exersati sincronizarea somnului pentru a va odihni mai bine?

Daca ati intampinat probleme pentru a va odihni bine, sincronizarea somnului poate fi raspunsul. „Sincronizarea somnului este atunci cand creezi o rutina care aliniaza ritmul circadian al corpului sau ceasul intern cu rutina ta zilnica”, spune expertul in somn Sanam Hafeez, PsyD, neuropsiholog din New York.

Sincronizarea somnului s-ar putea sa nu functioneze pentru toata lumea, dar poate schimba viata pentru persoanele care sunt capabile sa-si alinieze corpul la programul zilnic si sa urmeze rutine consecvente. In continuare, vom discuta de unde a venit tendinta, care sunt beneficiile sale si cum o puteti practica.

De unde a aparut tendinta de sincronizare a somnului? 

Sincronizarea somnului a castigat popularitate datorita aplicatiei de social media TikTok, unde a devenit virala.

„Obiectivul [sincronizarii somnului] este sa va asigurati ca dormiti si va treziti la momentele potrivite, ceea ce poate sprijini un somn mai reparator si va poate ajuta sa va imbunatatiti starea generala de sanatate si bunastare”, spune dr. Hafeez, care noteaza ca „ Partajarea eforturilor de sincronizare a somnului pe retelele de socializare poate oferi un sentiment de responsabilitate si motivatie. Cand altii stiu obiectivul tau de a sincroniza programele de somn, poate crea un sentiment de responsabilitate de a respecta rutina si de a mentine consecventa.”

Cum functioneaza sincronizarea somnului? 

Avantajele sincronizarii somnului depasesc cu mult functiile de baza ale corpului. Dr. Hafeez spune: „Beneficiile sincronizarii somnului pot include vigilenta crescuta, dispozitie imbunatatita, concentrare si productivitate mai mari si risc redus de probleme comune legate de somn, cum ar fi insomnia sau oboseala in timpul zilei”.

Dr. Hafeez ne spune ca „Mercandu-va la culcare si trezindu-va la aceeasi ora in fiecare zi, va puteti ajuta sa va antrenati corpul sa recunoasca cand este timpul sa dormi, ceea ce poate sprijini un somn mai odihnitor si revigorant”.

Cum sa exersati sincronizarea somnului

Exersarea sincronizarii somnului este simpla. Aici, va vom explica cum sa includeti sincronizarea somnului in rutina dvs.

Am incercat sincronizarea somnului si asta s-a intamplat

Ca persoana care sufera de insomnie, sincronizarea somnului este esentiala pentru capacitatea mea de a ma odihni. Cand am avut prima mea criza grava de insomnie la facultate – o perioada in care nu am dormit destule zile la rand, in care m-am stricat si am chemat-o pe mama dupa ajutor, ceea ce a dus la a sari intr-un avion spre mine – am vizitat un medic de somn si a recomandat pasii de mai sus.

Inca mai am perioade de insomnie, dar am descoperit ca consecventa in rutina mea de culcare este cel mai bun pariu pentru a obtine o noapte de somn solida.

In afara perioadelor extrem de stresante sau a orelor in care sunt afara noaptea, pot obtine intre 7 si 8 ore de somn neintrerupt pe noapte mergand la culcare in acelasi timp, punand telefonul deoparte cu mult inainte de culcare, evitand cofeina dupa dimineata si tinand dormitorul meu intunecat si linistit.

De ce sincronizarea somnului nu functioneaza pentru dvs

Exista numeroase motive pentru care sincronizarea somnului ar putea sa nu functioneze pentru dvs. Daca lucrezi intr-o tura de cimitir, de exemplu, sa-ti urmezi ritmurile naturale ale corpului pur si simplu nu este posibil, iar daca calatoresti mult pentru munca, s-ar putea sa fii adesea decalaj. De asemenea, in anumite afectiuni psihiatrice si medicale, tulburarile de somn pot fi un simptom de baza.

Lucrezi in cimitir sau calatoresti mult

Dr. Hafeez explica ca „oamenii care lucreaza in ture de noapte sau calatoresc frecvent in diferite fusuri orare pot avea intreruperi in tiparele lor de somn. cicluri.”

Este posibil sa aveti o tulburare care va afecteaza somnul

In plus, exista unele tulburari care impiedica sincronizarea somnului. Dr. Hafeez spune ca „ritmurile circadiene sunt procese biologice interne care ne regleaza ciclurile somn-veghe si diversi factori le influenteaza, inclusiv expunerea la lumina, indicii sociale si variatiile genetice individuale”.

Persoanele care nu pot sincroniza somnul pot avea Sindromul Fazei de Somn Intarziat (DSPS), despre care Dr. Hafeez spune ca este „o sincronizare intarziata a ciclului lor de somn-veghe. provocator sa-si alinieze tiparele de somn cu cele ale altora.”

Sau pot avea problema opusa: sindromul avansat al fazei de somn (ASPS). „ASPS este caracterizat de un ciclu somn-veghe mai devreme”, spune Hafeez.

„Persoanele cu ASPS tind sa simta somnolenta, sa se culce devreme seara si sa se trezeasca foarte devreme dimineata. Acest lucru poate duce, de asemenea, la dificultati in sincronizarea somnului cu altii.”

Este posibil sa va resetati ritmul circadian? 

Da, puteti ajuta la mutarea ritmului circadian intr-un loc care va imbunatateste cantitatea si calitatea somnului. S-ar putea sa nu fie usor, dar Dr. Hafeez sugereaza urmatoarele.

1. Fiti la fel de consecventi pe cat va permite viata cu programul de somn . Ea spune ca „somnul regulat poate ajuta la reglarea ritmului circadian. Du-te la culcare si trezeste-te simultan in fiecare zi, chiar si in weekend. Aceasta practica intareste ceasul intern al corpului tau si poate facilita sincronizarea somnului cu altii”.
2. Obtineti multa lumina dimineata si protejati-va de lumina noaptea . „Expunerea la lumina este cruciala in reglarea ritmului circadian”, explica ea. „Expuneti-va la lumina puternica, in special la lumina naturala a soarelui, in timpul zilei pentru a semnala starea de veghe. Seara, limitati expunerea la lumini puternice, in special de la dispozitivele electronice, pentru a promova somnolenta.”
3. Optimizati-va mediul de somn . „Creati un mediu favorabil somnului, care sa favorizeze un somn odihnitor. Asigurati-va ca dormitorul este racoros, linistit si intunecat”, spune ea.
4. Ai o rutina de relaxare . Faceti aceleasi lucruri in fiecare seara inainte de culcare pentru a va ajuta corpul sa stabileasca un model. Ea noteaza ca ar trebui sa „evitati activitatile stimulatoare sau dispozitivele electronice aproape de ora de culcare, deoarece acestea pot interfera cu somnul”, de asemenea.

Mutati-va programul cat mai treptat posibil . „Daca trebuie sa va schimbati programul de somn, cum ar fi atunci cand va recuperati dupa jet lag sau va adaptati la un nou schimb de lucru, incercati sa faceti ajustari graduale”, recomanda dr. Hafeez. „Mutati treptat ora de culcare si cea de trezire cu 15 pana la 30 de minute in fiecare zi, permitand corpului sa se adapteze incet noului program.” Incercati exercitiul . Hafeez noteaza ca „Activitatea fizica regulata in timpul zilei poate ajuta la imbunatatirea calitatii somnului”.

Daca aveti probleme cu sincronizarea somnului, stiti ca poate fi un proces lent. Dr. Hafeez spune ca „sincronizarea somnului poate fi un proces gradual si poate dura ceva timp pentru a stabili o rutina de somn sanatoasa care functioneaza pentru tine”.

Ea va sugereaza „sa aveti rabdare si perseverenta si nu ezitati sa consultati un profesionist din domeniul sanatatii daca aveti probleme persistente de somn”.