Aproape sigur ati auzit de dieta mediteraneana si metoda MyPlate, dar ce zici de Healthy Eating Plate de la Universitatea Harvard?
In 2011, expertii in nutritie de la Harvard TH Chan School of Public Health au lucrat alaturi de cercetatori de la Harvard Health Publications pentru a elabora un plan alimentar pentru o sanatate optima.
„In ceea ce priveste bolile cronice majore, cum ar fi prevenirea bolilor cardiovasculare, diferite tipuri de cancer [si] diabet de tip 2, acest mod de a manca va fi util pentru a preveni acele boli care sunt comune in America si in lume”, spune Lilian. Cheung, lector de nutritie la scoala de sanatate publica din Harvard.
Acum ca subiectele longevitatii si imbatranirii sanatoase sunt mai populare ca niciodata, oamenii cauta mai multe modalitati de a trai mai mult, iar dieta Harvard si-a gasit drumul inapoi in ciclul stirilor.
Dieta Harvard este de fapt Farfuria de alimentatie sanatoasa a Harvard si poate fi folosita ca ghid pentru „crearea unor mese sanatoase si echilibrate”, conform „The Nutrition Source”, o sectiune a site-ului Harvard care ofera informatii nutritionale.
Pentru dieta, ar trebui sa acordati prioritate legumelor si fructelor pentru jumatate din fiecare masa si sa suplimentati cealalta jumatate cu cereale integrale si proteine sanatoase.
Iata o detaliere amanuntita a modului in care va setati farfuria.
1. Legumele si fructele ar trebui sa fie proeminente in majoritatea meselor (1/2 din farfurie)
Cand va puneti legumele in platou, „tinteste spre culoare si varietate” si mananca putin mai multe legume decat fructe, sugereaza cercetatorii.
Retineti ca, pentru aceasta dieta, „un cartof nu este o leguma din punct de vedere al nutritiei”, spune Cheung.
De ce? Ei bine, “cartofii se comporta aproape ca un carbohidrat rafinat. Iti creste glicemia”, adauga ea.
Fructele intregi sunt importante pentru a fi adaugate la mese, iar Cheung recomanda in special sa le iei peste suc.
2. Adaugati cereale integrale (1/4 din farfurie)
In comparatie cu metoda MyPlate a Departamentului de Agricultura al SUA, dieta Harvard specifica tipul de cereale pe care ar trebui sa le consumi. Planul incurajeaza puternic consumul de cereale integrale, spre deosebire de cele rafinate.
„Cerealele integrale au mult mai multe vitamine si, de asemenea, fitochimice si minerale, ceea ce este mult mai sanatos pentru noi si nu ne va creste atat de repede zaharul din sange”, spune Cheung.
Cateva cereale integrale pe care ar trebui sa le luati in considerare sunt:
- Ovaz
- Quinoa
- Orz
- Grau integral (inclusiv paine si paste din grau integral)
- orez brun
3. Ia niste proteine sanatoase (1/4 din farfurie)
Mai mult decat majoritatea dietelor, farfuria pentru alimentatie sanatoasa se scufunda in care proteine sunt sanatoase pentru tine si pe care ar trebui sa le limitezi in dieta ta.
Unele proteine sanatoase includ:
- Peste
- Pui
- Fasole
- Nuci
- Rata
Ar trebui sa va limitati consumul de carne rosie si sa evitati carnea procesata, cum ar fi slanina si carnatii, daca puteti, potrivit Cheung.
4. Gatiti cu uleiuri sanatoase (cu moderatie)
Pentru a evita consumul de grasimi trans nesanatoase, esti sfatuit sa nu gatesti cu uleiuri partial hidrogenate precum margarina si anumite uleiuri vegetale.
In schimb, Cheung recomanda sa apelati la optiuni mai sanatoase, cum ar fi:
- masline
- Canola
- Soia
- Porumb
- floarea soarelui
- Arahide (cu exceptia cazului in care esti alergic)
5. Du-te la apa, ceai si cafea peste lapte
„Am fost cu adevarat deliberati in ceea ce priveste bauturile”, spune Cheung. Ani de zile, s-a recomandat oamenilor sa bea trei cani de lapte in fiecare zi.
„Nu ne-am gandit ca este cel mai prudent mod de a proceda in acest sens, mai ales ca exista unele populatii din SUA care sunt intolerante la lactoza”, spune Cheung.
„Chiar si cu doar cantitatea de calorii din consumul [lapte] in acest fel, ar fi mai de preferat sa bei apa, ceai sau cafea.”
Dieta Harvard te incurajeaza sa alterni intre apa, ceai si cafea pentru a combina cu mesele tale, mai ales cu putin sau deloc zahar.
In plus, ei sugereaza reducerea consumului de lapte si lactate la una pana la doua portii pe zi si suc la un pahar mic pe zi. Ar trebui sa evitati cu totul bauturile zaharoase, daca este posibil.
6. Misca-ti corpul
Dar ceea ce face ca planul de alimentatie sa fie remarcat este declinul de raspundere de a ramane activ, care este aproape la fel de important ca si descompunerea alimentelor si bauturilor.
„Trebuie sa ne angajam [timp de] jumatate de ora pe zi, sau de cel putin cinci ori pe saptamana, intr-o activitate viguroasa”, noteaza Cheung.
Ea va incurajeaza sa va implicati in activitate fizica prin mers rapid si cursuri de fitness. Cheia este sa nu fii sedentar in cea mai mare parte a zilei.
„Cu totii imbatranim si ar trebui sa ne formam obiceiuri bune in timp ce suntem tineri”, spune Cheung, „astfel incat acestea sa devina parte din obiceiul si rutina noastra”.
