De ce este atat de importanta hidratarea?
Aproximativ 70% din corpul uman este alcatuit din apa. Este crucial sa bei suficient pentru a mentine acest nivel. Fiecare celula, tesut si organ din corpul tau are nevoie de apa pentru a functiona bine. Este esential pentru mentinerea echilibrului electrolitic, imbunatatirea circulatiei sangelui, reglarea temperaturii corpului si promovarea sanatatii celulelor generale.
Lipsa de apa poate duce rapid la deshidratare, mai ales in zonele cu clima mai calda. Acest lucru afecteaza capacitatea organismului dumneavoastra de a absorbi in mod corespunzator nutrientii din alimente. Chiar si deshidratarea usoara poate duce la mai multa oboseala, vigilenta si concentrare mai scazute si o dispozitie mai scazuta.
De cata apa ai nevoie?
Desi nu exista o formula speciala care sa dicteze aportul zilnic de apa, vechiul „opt pahare pe zi” este un obiectiv rezonabil. Aportul de apa recomandat pentru adulti este de 64 uncii sau opt pahare (8 uncii) pe zi. Mai precis, femeile ar trebui sa bea 2,7 litri de apa in fiecare zi, iar barbatii ar trebui sa urmareasca 3,7 litri de apa totala.
A bea suficienta apa este cheia pentru a ramane sanatosi, dar activitatile noastre de zi cu zi pot face dificila mentinerea hidratata adecvata. Iata 10 sfaturi simple pentru a te hidrata si a ramane hidratat in fiecare zi.
1. Nu asteptati pana ti-e sete
Pentru a ramane bine hidratat, trebuie sa te obisnuiesti sa bei apa chiar daca nu ti-e sete. Pana cand iti dai seama ca ti-e sete, sunt sanse sa fii deja usor deshidratat. Pentru a preveni deshidratarea usoara, cel mai bine este sa sorbiti treptat apa pe parcursul zilei. Nu uitati sa faceti pauze frecvente de apa si sa va obisnuiti sa beti apa intre sarcinile de lucru.
2. Tine o sticla de apa la tine in timpul zilei
Este posibil sa bei mai multa apa daca purtati o sticla de apa pe tot parcursul zilei. Pentru a reduce costurile, tine cu tine o sticla de apa reutilizabila in loc sa cumperi sticle de apa din plastic de unica folosinta. Acest lucru nu numai ca este mult mai ieftin, dar ajuta si la reducerea deseurilor toxice din mediu. Iti poti umple cu usurinta sticla cu apa de la robinet in orice cadru – indiferent daca esti acasa, faci comisioane, calatoresti sau la serviciu.
3. Aromati-va apa
Daca nu va place gustul apei sau doar o gasiti plictisitoare, incercati sa adaugati un pic de aroma. Puteti adauga un gust complet nou apei cu o felie de fructe proaspete sau putin suc. Feliile de lamaie, castravetii si capsunile sunt cele mai populare alegeri. Adaugarea afinelor congelate ca cuburi de gheata este o alta optiune grozava. Luati in considerare cumpararea unei sticle de apa ieftine cu infuzor de fructe, daca aroma va motiveaza sa ramaneti hidratat.
4. Bea apa cand te trezesti si inainte de fiecare masa
Bea unul sau doua pahare de apa dimineata te va ajuta sa te rehidratezi. Combate orice deshidratare pe care ati fi avut-o cu o noapte inainte si va pregateste sistemul digestiv pentru ziua urmatoare. Un alt obicei esential pentru a ramane hidratat este sa bei un pahar de apa inainte de fiecare masa. Daca incerci sa slabesti, bea un pahar cu apa cu aproximativ 30 de minute inainte de a manca. Studiile au aratat ca apa potabila creste senzatia de satietate si reduce aportul de calorii pentru fiecare masa.
5. Mananca alimente cu continut ridicat de apa
A ramane hidratat nu inseamna doar sa bei mai multa apa. Consumul unei varietati de fructe si legume proaspete va va ajuta, de asemenea, sa va mentineti hidratat. Alimentele care au un continut deosebit de mare de apa includ salata verde, telina, dovlecelul, varza, pepenele verde si pepenele galben. Fructele si legumele au, de asemenea, avantajul suplimentar de a fi pline de minerale, vitamine si antioxidanti care va imbunatatesc sanatatea generala.
6. Completati frecvent
Amintiti-va sa reumpleti de fiecare data cand corpul dumneavoastra pierde apa. Indiferent daca transpirati dupa exercitii fizice intense sau tocmai ati fost la toaleta, beti multa apa pentru a inlocui cantitatea pierduta. Consiliul American pentru Exercitii are urmatoarele recomandari pentru a ramane hidratat in timpul unui antrenament:
- Bea 17 pana la 20 uncii de apa cu doua ore inainte de a te antrena.
- Bea 7 pana la 10 uncii de lichid la fiecare 10 pana la 20 de minute in timpul exercitiilor fizice.
- Bea 16 pana la 24 uncii de lichid pentru fiecare kilogram de greutate corporala pierduta dupa exercitii fizice.
7. Pastrati rece
Un alt mod important de a ramane hidratat este sa te asiguri ca nu pierzi mai multa apa decat este necesar. Daca locuiti intr-un loc cu un climat cald, limitati expunerea la soare pentru a mentine temperatura corpului scazuta. Stati inauntru cand devine prea cald, de preferinta intr-un mediu cu aer conditionat. Daca va simtiti deosebit de epuizat, incercati bauturi pentru sport pentru a ajuta la inlocuirea apei si electrolitilor pierduti.
8. Evitati alcoolul, bauturile zaharoase si/sau cofeina
Ai putea crede ca toate bauturile sunt hidratante, dar unele bauturi chiar functioneaza impotriva hidratarii. Bauturile care sunt pline cu cofeina sau zaharuri adaugate elimina apa din celulele si tesuturile tale. Aceasta inseamna ca cafeaua, sucurile, smoothie-urile, ceaiul dulce si bauturile energizante sunt toate responsabile pentru deshidratare. Alcoolul poate fi, de asemenea, un vinovat major. Este un diuretic puternic, ceea ce inseamna ca va face sa urinati mai mult. Acest lucru poate duce rapid la deshidratare daca nu beti suficienta apa pentru a va completa.
9. Setati mementouri
Daca va este greu sa va amintiti sa beti apa sau pur si simplu doriti sa masurati cata apa beti intr-o zi, utilizati o aplicatie de hidratare pe smartphone. Aplicatia va va solicita sa beti apa cu notificari utile la intervale regulate. De asemenea, va crea responsabilitate prin urmarirea precisa a aportului zilnic de apa. De asemenea, puteti stabili obiective zilnice cu multe aplicatii disponibile gratuit.
10. Cunoasteti semnele deshidratarii
Una dintre cele mai importante moduri de a preveni deshidratarea este sa fii atent la simptomele acesteia. Cele mai evidente simptome ale deshidratarii includ:
- Urina galbena sau inchisa.
- Dureri de cap (pot fi usoare sau la fel de severe ca migrena).
- Oboseala.
- Crampe musculare.
- Senzatie de ameteala sau ameteli.
- Pielea devine uscata sau inflexibila.
Daca observati oricare dintre aceste semne, incercati sa va completati lichidele cat mai curand posibil.
