Prevalenta obezitatii si a excesului de greutate creste intr-un ritm alarmant la nivel mondial. Scaderea in greutate si imbunatatirea compozitiei corporale (scaderea grasimii corporale si cresterea masei musculare) prin activitate fizica, recomandari alimentare si anumite modificari vor ajuta la depasirea problemelor legate de obezitate. In timp ce restrictia calorica zilnica este cea mai raspandita forma de restrictie alimentara, apar si alte metode.
O metoda alternativa de restrictie calorica este postul intermitent, un termen larg care cuprinde mai multe protocoale specifice de post. In mod ideal, postul intermitent vine impreuna cu postul periodic. Aceste programe duc in mod obisnuit la limitarea energiei, care este mentinuta doar uneori zilnic.
CE ESTE POSTUL INTERMITENT?
Postul intermitent este un tipar de alimentatie cu petreceri periodice si ore de post, care ajuta la depasirea obezitatii si la inversarea multor comorbiditati. Postul intermitent este printre cele mai populare tendinte de sanatate si fitness din lume. Dietele de post intermitent castiga acum popularitate, deoarece ajuta la pierderea semnificativa in greutate.
Postul intermitent este cuprinzator si circumscrie diverse programe care vor ajuta la manipularea momentului episoadelor de alimentatie prin utilizarea posturilor pe termen scurt pentru a imbunatati compozitia corporala si sanatatea generala.
Mai multe protocoale de post intermitent au castigat popularitate si se lauda cu beneficii anecdotice impresionante pentru sanatate. Totusi, este putin probabil ca toate regimurile de post intermitent sa conduca la aceleasi modificari fiziologice, avand in vedere modelele lor diferite de post si hranire.
DE CE POST?
Practica de post intermitent care limiteaza consumul de alimente in timpul zilei poate impune biologia circadiana pentru a imbunatati sanatatea metabolica a organismului. A fost practicat inca din antichitate de catre oameni de pe tot globul. Cartile despre etnologie si religie descriu diferite forme si practici de post.
Se acumuleaza dovezi ca mancatul timp de 6 ore si postul timp de 18 ore pot provoca o trecere metabolica de la energia pe baza de glucoza la cea pe baza de cetone, adica grasimea stocata este folosita ca sursa de energie, cu rezistenta crescuta la stres, anduranta si o scadere. prevalenta bolilor, inclusiv cancerul si obezitatea.
Potrivit studiilor, modificarile in compozitia si functia metabolica a microorganismelor intestinale la persoanele obeze pot permite unei „microbiote obeze” sa adune mai multa energie din dieta in comparatie cu o „microbiota slaba”, influentand astfel absorbtia neta de energie, cheltuielile, si depozitare. In plus, transformarile legate de obezitate in microbiota intestinala pot modifica translocarea intestinala penetrabila si bacteriana pentru a promova inflamatia sistemica, un semn distinctiv al obezitatii si al bolilor legate de obezitate.
Regimurile de post modificate vor ajuta la pierderea in greutate si pot imbunatati sanatatea metabolica. Cu toate acestea, exista date inadecvate pentru a determina regimul optim de post, de exemplu, durata intervalelor de post, numarul de zile de „post” pe saptamana, restrictia energetica necesara in zilele de post si comportamentul alimentar in zilele fara post.
Mai multe linii de dovezi sustin ipoteza ca tiparele de alimentatie care elimina mancatul pe timp de noapte si intervalele prelungite de post nocturn ar putea imbunatati sanatatea umana si ar ajuta la mentinerea nivelurilor de FBS. Postul prelungit de noapte poate fi o strategie simpla, fezabila si potential eficienta pentru prevenirea bolilor.
TIPURI DE POST INTERMITENT
Exista multe moduri diferite de a face IF si asta este grozav. Daca sunteti interesat sa faceti acest lucru, abordarea acestui tip de post va va ajuta sa reduceti greutatea, sa schimbati stilul de viata si sa preveniti NCD. Iata sapte:
1. 5:2 post
Este una dintre cele mai populare metode IF. In acest tip de post, un individ trebuie sa manance cinci zile pe saptamana fara a numara caloriile; in celelalte doua zile, trebuie sa ia putine calorii, adica 500 kcal, ideal pentru barbati si femele.
2. Post limitat in timp
Puteti alege o fereastra de mancare zilnic, lasand in mod ideal o perioada de post de 14 pana la 16 ore. Postul promoveaza autofagia, care ajuta la curatarea resturilor din organism si la utilizarea glicogenului stocat ca sursa de energie.
3. Postul peste noapte
Acest tip de post este cel mai simplu mod de a post pana la 12 ore pe zi, in mod ideal, incepand cu cina de la ora 19.00 seara, urmati pana la ora 7.00 micul dejun dimineata. Autofagia are loc inca la 12 ore, desi veti obtine beneficii celulare mai usoare.
4. Mancati Opriti mancati
Acest tip de post pune accentul doar pe luarea unei pauze de la mancare, in mod ideal finalizata doua zile intr-o saptamana.
5. Postul pentru o zi intreaga
In acest tip, mananci o masa pe zi. Unii oameni aleg sa manance cina si apoi sa manance doar cina de a doua zi cu post pe tot parcursul zilei.
Daca este facut pentru pierderea in greutate, avantajul postului pe o zi intreaga este ca este o provocare (desi posibil) sa mananci necesarul de calorii pentru o zi intr-o singura masa.
6. Post in zile alternative
Este una dintre abordarile populare pentru pierderea in greutate. Puteti incepe cu o zi de mancare si o alta zi de post timp de 24 de ore (1-0-1). Cercetarea a constatat ca, facand acest lucru la adultii supraponderali, postul de zile alternative a ajutat la reducerea IMC, greutatea, masa de grasime si colesterolul total.
7. Alegeti-va ziua de post
Este mai degraba o abordare a IF-ale-ti-ai propria aventura. Puteti face post cu restrictii de timp (post timp de 16 ore sau 24 de ore) in fiecare doua zile sau o data sau de doua ori pe saptamana,
*Ceva de retinut: Cercetatorii spun ca saritul peste micul dejun nu are un efect semnificativ asupra pierderii in greutate, asa ca sarirea peste micul dejun poate sa nu fie modalitatea ideala de a pierde in greutate.
PRO si CONTRA POSTUL INTERMITENT
PRO:
Au existat multe studii privind postul intermitent atat la animale, cat si la oameni. Conform acestor studii, IF poate beneficia de pierderea in greutate si de a imbunatati sanatatea creierului.
· Pierderea in greutate: Dupa cum am mentionat mai sus, va va ajuta sa reduceti greutatea si grasimea de pe burta fara a reduce aportul caloric.
· Rezistenta la insulina: Postul poate ajuta la reducerea rezistentei la insulina. Ajuta la scaderea zaharului din sange si a nivelului de insulina a jeun, care ar trebui sa protejeze si sa previna impotriva diabetului de tip 2.
· Inflamatie: Unele cercetari arata reduceri ale markerilor de inflamatie (CRP), un factor critic in bolile cronice.
· Sanatatea inimii: poate scadea colesterolul LDL, trigliceridele din sange, markerii inflamatori, nivelul zaharului din sange si nivelul insulinei. Toti sunt factori de risc pentru dezvoltarea bolilor de inima.
· Cancer: Unele studii au aratat ca riscul de cancer poate fi redus prin postul de zile alternative prin incetinirea raspandirii celulelor canceroase, limitand dezvoltarea limfomului si limitand supravietuirea tumorii.
· Sanatatea creierului: Postul creste hormonul calcineurin din creier si, de asemenea, ajuta la cresterea de noi celule nervoase. De asemenea, poate proteja si preveni dezvoltarea bolii Alzheimer
CONTRA:
1. Postul intermitent necesita sa mergi intr-o perioada stabilita fara a manca. Puteti manca o cantitate necesara de calorii intr-o anumita fereastra si puteti repeta pentru a crea o diagrama a deficitului caloric. Aceasta perioada prelungita de consum zero de calorii poate fi problematica pe termen lung din cauza nivelurilor scazute de energie, poftelor, obiceiurilor si din cauza lipsei de disciplina care este necesara pentru a respecta intervalele de timp specifice ale postului intermitent.
2. Postul intermitent este, de asemenea, greu de respectat pe termen lung din cauza autocontrolului necesar. Ambele parti ale postului intermitent, adica postul si fereastra de mancare, pot fi provocatoare.
3. Majoritatea interactiunilor noastre sociale au loc cu alimente si bauturi. Cand postesti, trebuie fie sa ai vointa de a nu te rasfata, fie sa gasesti alternative pentru a avea in continuare o viata sociala fara a intrerupe postul.
4. Cei care duc deja un stil de viata activ sau sunt mai slabi inainte de a incepe postul intermitent pot suferi de dezechilibre hormonale.
5. Femeile care postesc intermitent vor avea insomnie, cicluri neregulate, stres si probleme cu tiroida.
PRECAUTII DE SIGURANTA PENTRU POSTUL INTERMITENT
1. Postul peste 24 de ore duce la ameteli, lipsa de concentrare si pierderea energiei; mai bine de evitat.
2. Mentineti o dieta echilibrata si sanatoasa in timpul perioadelor de alimentatie. Pentru a va simti mai extins, includeti carbohidrati complecsi precum orezul brun, proteinele slabe si fructele si legumele. Urmariti cat de mult mancati in timpul perioadelor de mancare (nu faceti mancare excesiva).
3. Ramaneti hidratat band cel putin 8 cani de apa pe zi (echivalentul a cel putin doi litri). Apa este permisa in perioada de post.
4. Nu va suprasolicitati in timpul postului (mai ales in timpul exercitiilor fizice)
5. Daca nu va simtiti bine, opriti postul si cautati ajutor medical.
CINE NU TREBUIE sa faca POST INTERMITENT
· Femeile insarcinate sau care alapteaza
· Pacienti cu probleme renale.
· Pacienti cu ciroza hepatica
· Pacientii cu afectiuni medicale cum ar fi hipertensiune arteriala si diabet care iau medicamente ar trebui sa solicite sfatul medicului inainte de a efectua rapid.
· Persoane cu tensiune arteriala scazuta
· Persoane cu tulburari alimentare precum anorexia nervoasa sau bulimia.
· Persoane cu IMC scazut (subponderal)
