Mananci suficiente fibre? Acestea sunt beneficiile sale dincolo de colon

Consumul de fibre este adesea legat de prevenirea constipatiei, dar efectele sale benefice depasesc cu mult baia. Frecvent se face referire la riscurile ingestiei excesive a acestui component alimentar, cand realitatea este ca majoritatea populatiei nu atinge cantitatea zilnica recomandata. 

Care sunt principalele beneficii ale fibrelor? Cat ar trebui sa consumi pe zi? Poate fi periculos consumul excesiv? Exista suficiente date pentru a raspunde la aceste trei intrebari intr-un mod riguros sustinut de stiinta.

Tipuri de fibre si care sunt beneficiile acestora

Fibrele sunt o componenta alimentara pentru care exista diferite definitii. In termeni non-tehnici, este un amestec de substante prezent in aproape toate alimentele vegetale: fructe, legume, cereale integrale, seminte si leguminoase . Cand il ingeram, acesta actioneaza intr-un mod foarte diferit fata de alti nutrienti, deoarece nu il putem digera. Trece prin corpul nostru fara a fi absorbit in intestinul subtire si ajunge in intestinul gros sau in colon, unde este fermentat de bacteriile intestinale.

Exista doua tipuri de fibre:

Solubil

Inulina, pectinele, gumele si fructooligozaharidele sunt fibre solubile. Structura lor ramificata le permite sa retina apa prin formarea de geluri. Sunt foarte fermentabili de flora intestinala si, prin urmare, capabili sa produca o cantitate mare de acizi grasi volatili (acetat, butirat, propionat). Ele contribuie la cresterea bolusului fecal, la cresterea masei bacteriene a microbiotei.  

Insolubil

Celuloza, hemiceluloza si lignina sunt de acest tip. Capteaza putina apa, sunt slab fermentabile de flora intestinala si amestecurile lor au vascozitate scazuta. Acestea reduc vascozitatea bolusului si timpul de tranzit intestinal , deci sunt foarte utile in prevenirea constipatiei.

Beneficiile consumului de fibre pentru sanatate

Fibrele sunt esentiale pentru a elimina bine scaunul si pentru a merge la baie la timp. Nu trebuie sa uitam ca constipatia este o durere de cap pentru multi oameni. Dar limitarea rolului sau la aceasta functie inseamna doar o parte din beneficiile sale. Pentru inceput, are un impact pozitiv asupra sanatatii intestinale generale , deoarece reduce riscul de a dezvolta hemoroizi si diverticulita. In plus, exista tot mai multe dovezi ca o dieta bogata in fibre reduce riscul de cancer de colon. 

Se poate afirma ca ingestia de alimente bogate in fibre este legata de reducerea mortalitatii din toate cauzele si, mai ales, a celei asociate cu boli vasculare si cardiace , accident vascular cerebral si diabet de tip 2. Un aport suficient de Acest tip de nutrient contribuie la mentinerea nivelului sanatos al colesterolului si al tensiunii arteriale. La fel, ajuta la starea buna a sistemului imunitar.

Beneficiile potentiale nu se termina aici. In studiile efectuate cu persoane afectate de diferite boli, precum si la persoane cu un risc genetic mai mare de a suferi de anumite tulburari, s-a observat ca consumul unei cantitati adecvate de fibre alimentare poate imbunatati sanatatea mintala sau poate reduce deteriorarea cognitiva, printre altele. efecte.

Cantitatea zilnica recomandata de fibre

Unul dintre motivele pentru care dieta mediteraneana este considerata un model alimentar este ca se bazeaza pe alimente cu un continut ridicat de fibre. Dimpotriva, asa-numita dieta occidentala este saraca in fibre si plina de alimente ultraprocesate. 

Recomandarea zilnica de fibre este intre 25 si 30 de grame , in functie de factori precum varsta, sexul si nivelul de activitate. Este convenabil sa provina din diferite tipuri de alimente vegetale.

Studiul stiintific Anibes plaseaza aportul mediu zilnic de fibre la populatia spaniola intre 12,5 si 17 grame, cu mult sub cele 25 g/zi recomandate de Agentia Europeana pentru Siguranta Alimentara (EFSA).

Alimente bogate in fibre

Acesta este continutul de fibre la 100 de grame din unele produse vegetale consumate in mod obisnuit:

• Harina de trigo integral: 10 g. 
   
• Pan de trigo integral: 9 g.
   
• Dovleac, varza, vinete, andive, telina: 2 g.
   
• Spanac, naut : 6 g.
   
• Fasole : 7 g.
   
• Linte: 4 g.
   
• Avocado, caise, mandarina, mar, capsuni, portocala: 2 g.
   
• Stafide : 7 g.
   
• Migdale : 14 g.
   
• Fistic : 10 g.
   

Meniu pentru a obtine recomandari de fibre

Fundatia Spaniola pentru Sistemul Digestiv ofera urmatoarele sfaturi pentru a ingera cantitatea adecvata de fibre:

• Cresteti aportul de fibre din dieta si faceti-o treptat pentru a evita disconfortul abdominal si flatulenta .
   
• Insotiti aportul de fibre cu apa .
   
• Includeti zilnic legume, fructe si legume, leguminoase si cereale bogate in fibre in dieta dvs.
   
• Nu strecurati sucuri de fructe, piureuri si creme de legume si leguminoase.
   
• Consumati de preferinta fructe nedecojite (bine spalate).
   
• Faceti zilnic activitate fizica moderata: mers pe jos, ciclism, inot etc.

De asemenea, FEAD propune cateva exemple de meniuri bogate in fibre, cum ar fi urmatoarele:

• Mic dejun : fulgi de grau integral imbogatiti cu tarate de grau, lapte semi-degresat si pere.
   
• Miezul diminetii : paine prajita cu curcan.
   
• Mancare : paella mixta, salata si kiwi.
   
• Gustare : iaurt de soia cu nuci.
   
• Cina : piure de cartofi si morcovi, omleta cu ciuperci cu garnitura si banane.

Posibile efecte adverse ale fibrelor

Majoritatea oamenilor nu trebuie sa se teama de posibilele efecte adverse ale fibrelor, deoarece acestea apar odata cu consumul de doze mari si realitatea este ca cel mai obisnuit este sa nu ajunga la nivelurile considerate sanatoase. 

O problema separata este cazul acelor persoane care, din cauza unor afectiuni medicale speciale , nu ar trebui sa consume prea multe fibre. Dar acestea sunt cazuri izolate – in general, pentru o perioada limitata de timp – care trebuie supravegheate indeaproape de medic.

Dar retine: daca alimentatia ta este saraca in fibre si te-ai hotarat sa-ti cresti aportul pentru a-ti imbunatati sanatatea, nu o faci pe toate odata, pentru ca sistemul tau digestiv sa se adapteze putin cate putin. Este vorba despre evitarea aparitiei flatulentei si a distensiei abdominale sau a durerii din lipsa de obisnuinta.