Legume rosii: valoare nutritiva si cum sa le includeti in dieta

Incercarea de a face un fel de mancare sa arate ca un curcubeu nu este doar un joc, ci o adevarata problema de sanatate. Introducerea in alimentatie a legumelor rosii, verzi, albe sau galbene este o modalitate de a oferi o mare varietate de nutrienti cu o activitate larga in organism.

Expertii s-au concentrat de mult pe aceasta problema pentru a putea diferentia ceea ce ne aduce fiecare dintre ei. In urmatorul articol aflam mai multe despre alimentele rosii: o culoare care ne umple de energie si vitalitate.

Compozitia si beneficiile legumelor rosii

Cei responsabili pentru a oferi culoare legumelor sunt pigmentii care se gasesc in ele in mod natural. Stiinta a fost interesata de prezenta lor in dieta, deoarece pot avea efecte pozitive asupra organismului. Dintre fructele si legumele rosii, este predominant licopenul, antociani, beta-criptoxantina si betacianine.

Mai exact, consumul de legume rosii a fost asociat cu un risc mai mic de a suferi de anumite tipuri de cancer, precum cancerul pulmonar (datorita carotenoizilor) si cancerul de prostata. Mai sunt necesare progrese suplimentare, dar primele indicii sugereaza o relatie intre aport si reducerea probabilitatii de a dezvolta aceste patologii.

Pe de alta parte, carotenoizii joaca un rol fundamental in dezvoltarea sanatatii neurologice, deoarece sunt prezenti in cantitati mari in creier. Datorita acestora si actiunii lor antiinflamatorii si antioxidante, consumul lor poate preveni aparitia bolilor neurodegenerative.

Ele sunt, de asemenea, legate de o capacitate vizuala mai buna si de o intarire a vederii nocturne. In plus, exista o probabilitate mai mica de a dezvolta probleme precum degenerescenta maculara, asociata cu varsta.

Rosiile contin licopen, care le confera culoarea rosie si anumite beneficii pentru sanatate.

12 optiuni de legume rosii si beneficiile acestora

Orientarile dietetice ale multor tari includ deja varietatea de culori din dieta printre recomandarile lor. Pentru a incepe sa dai un strop de putere si vitalitate preparatelor, poti alege din oricare dintre cele 12 alimente rosii enumerate mai jos.

1. Rosii

Primul lucru care surprinde atunci cand vorbim despre rosii este sa stii ca este un fruct care se mananca ca o leguma. Originari din America de Sud, astazi sunt celebri in intreaga lume cu o mare varietate de dimensiuni si forme.

Datorita aromei lor se combina foarte bine cu alte alimente si ofera cantitati semnificative de vitamina C, potasiu si licopen. De remarcat faptul ca acesta din urma se gaseste in concentratii mari in pasta de tomate sau ketchup.

2. Ardei rosu

Un alt dintre fructele originare de pe continentul american care s-a raspandit in intreaga lume sunt ardeii. Sunt un tip de boabe cu interiorul gol, desi soiurile comestibile au fost modificate pentru a fi mai carnoase si mai moi.

Exista si cele verzi si galbene, dar cele rosii sunt cele care concentreaza cel mai mult beta-caroten. De asemenea, se remarca prin vitamina C, B6, acid folic si antioxidanti.

3. Sfecla

Tulpina plantei Beta vulgaris a fost consumata inca din preistorie. Dintre pigmentii sai se remarca betainele, care pot pata mancarea care este gatita cu ea.

Continutul sau ridicat de zahar natural este adesea folosit pentru a face retete dulci precum prajituri sau siropuri. Cu toate acestea, trebuie avut in vedere faptul ca consumul de suc de sfecla poate avea unele efecte adverse, deoarece ar creste concentratia de nitrati, capabili sa stimuleze cresterea anormala a celulelor.

4. Chili

Apartine aceleiasi familii cu ardeiul rosu, dar sunt mai mici si mai iute. Desi dimensiunile lor mici nu ar trebui sa va incurce, deoarece sunt autentice comori nutritionale.

Contin o cantitate mare de vitamina C si A. In plus, una dintre componentele sale caracteristice (capsaicina) are o activitate analgezica marcata.

5. Ceapa rosie

Exista sute de soiuri ale acestei legume. Unul dintre ele are straturile exterioare colorate de antociani. Este ceapa rosie, desi aceasta culoare se pierde adesea cand este gatita. Desi pot fi consumate crude, sunt foarte utile pentru caramelizarea sau gatirea gemurilor si chutney-urilor.

6. Cicoare

Apartine genului Cichorium, la fel ca andivele sau scarola. Se remarca prin gustul sau usor amar si este utilizat pe scara larga in unele retete de paste si risotto . Este o sursa buna de vitamina K si minerale, cum ar fi cuprul sau manganul.

7. Chard rosu

Aceasta planta comestibila se remarca prin frunzele si tulpinile carnoase. Cele verzi sunt mai cunoscute si mai raspandite, dar unele soiuri contin betaine si au o coloratie rosie. In ultimii ani, culturile lor s-au redresat.

8. Pepene rosu

Fructul de vara prin excelenta, foarte usor, hidratant si sursa de minerale, precum manganul si potasiul. Intregul sau zdrobit este un desert ideal, dar se potriveste bine si cu ingrediente sarate.

9. Strugurii

Boabele comestibile ale plantei Vitis vinifera provin in principal din Europa. Spre deosebire de cele dedicate vinificatiei, cele de masa sunt prezentate in ciorchine si boabe mari si au o aroma mai dulce.

Cercetarile asupra pigmentilor sai rosii, impreuna cu resveratrolul si alti fitonutrienti, sugereaza ca acestia pot ajuta la sustinerea sanatatii inimii si la protejarea impotriva imbatranirii si a bolilor legate de varsta.

10. Capsuni

Ele provin dintr-o planta foarte usor de cultivat, dar nu te poti bucura de ele decat vara. Se recolteaza la maturitate si fiind fragile trebuie consumate in cateva zile. Sunt usoare, cu o prezenta remarcabila de fibre, potasiu si magneziu.

11. Cirese

Este unul dintre cele mai apreciate fructe pentru dulceata naturala, desi exista si o varietate cu aroma acrisoara. Ambele contin diferiti antioxidanti si polifenoli (beta-caroten, antociani si flavonoli) cu posibila activitate antiinflamatoare.

12. Granada

Arbustul Prunica granatum produce un fruct rosu cu o valoare nutritiva ridicata. Coaja sa nu este comestibila si se ascunde in interiorul micilor seminte intens colorate. Cu ele poti prepara sucuri sau poti adauga la un numar mare de preparate proaspete .

Diferitele beneficii ale legumelor rosii sunt legate de efectele antioxidante si de incetinirea imbatranirii celulare.

Sfaturi pentru utilizarea legumelor rosii in bucatarie

Una dintre cele mai usoare moduri de a profita de beneficiile pigmentilor rosii este sa mananci fructe de aceasta culoare in fiecare zi. Exista o varietate buna de ele pentru a le putea avea la indemana pe tot parcursul anului.

In afara de a le consuma proaspete ca desert sau ca gustare, pot face parte si din unele preparate sau retete de gatit:

• Smoothie de fructe cu sau fara lapte.
• Smoothie de fructe si legume.
• Salate cu o tenta dulce si crocanta.
• Dulceuri si compoturi.

Pentru legume, una dintre cele mai simple moduri de a le folosi este sa le adaugi in salate. Acest lucru profita de toti nutrientii sai, cum ar fi vitaminele si mineralele solubile in apa.

Nu este necesar sa le includeti pe toate, deoarece varietatea este bogatie. Rosiile, ardeii prajiti, ceapa rosie sau sfecla pot fi combinate cu legume verzi, galbene, portocalii si albe.

Dar aceste legume rosii nu trebuie incluse doar crude, deoarece unii dintre pigmentii care le dau culoare isi maresc actiunea cu caldura si gatit. Adaugarea uleiului de masline sau a unei surse de grasime (cum ar fi avocado sau nuci) creste disponibilitatea si absorbtia acestuia.

Asa ca este mai bine sa pregatiti tocane de rosii sau sosuri de rosii de casa, pe langa ardei prajiti sau ratatouille, crema de sfecla sau o omleta de smog rosii. Fara a uita ca unele fructe precum pepenele verde sunt delicioase la gratar cu putin ulei si pot fi insotite de o branza tare buna.

Importanta consumului de legume rosii

Fructele si legumele de aceasta culoare, precum sfecla, ardeii, rosiile, pepenele verde si ciresele au efecte pozitive asupra sanatatii si prevenirea unor boli. Dar un singur tip de hrana nu ofera toti nutrientii necesari. Din acest motiv, este necesar sa includeti in alimentatie si pigmentii verzi, galbeni, portocalii sau albastri.

Marea majoritate a alimentelor rosii se gasesc printre fructe si legume. Efectele sale pozitive sunt cunoscute si din acest motiv se recomanda aportul a 5 portii pe zi din ambele.

Alaturi de acestea, nu pot lipsi si alte grupe de alimente, precum proteinele, cerealele integrale, uleiul de masline si nucile. Nu trebuie sa uitam ca varietatea sta in una dintre cheile succesului unei alimentatii sanatoase.