6 exercitii de respiratie pentru a va relaxa corpul si a avea mai multa energie

Sintagma, care pare banala in contextul unui serial de actiune, ascunde o complexitate pe care de obicei nu o recunoastem. La urma urmei, respiratia este un mecanism automat al corpului nostru, cum ar fi clipirea din ochi sau cascatul. Dar adevarul este ca si respiratia poate fi controlata si imbunatatita.

Acest lucru este explicat de Yvan Cam , doctor in biologie specializat in studiul metabolismului celular. „Toti credem ca respiram corect. Totusi, nu o facem bine. Avem tendinta, de exemplu, de a hiperventila, ceea ce provoaca stres si tensiune , sau de a respira intr-un mod anatomic incorect, provocand dureri posturale, spune expertul in noua sa carte, Breathe with science (Zenith, 2024).

Pe langa acreditarile sale academice, Yvan Cam este profesor de arte martiale timp de treizeci de ani, activitate in care respiratia este deosebit de importanta. De fapt, aceasta a fost baza care l-a determinat sa se intereseze de acest fenomen fiziologic si sa dezvolte o metoda de respiratie structurata pe etape.

Functiile respiratiei

Daca iti cer sa te opresti chiar acum, este putin probabil sa poti face asta mai mult de un minut sau doua. Prin urmare, putem afirma ca nu exista nimic mai important decat respiratia, observa Cam. Desigur, acest act este cel care ne mentine in viata in orice moment, permitandu-ne sa incorporam oxigenul de care celulele noastre au nevoie. Dar respiratia ajuta si la reglarea diferitelor procese din organism.

De exemplu, esti constient de faptul ca respiratia influenteaza foarte mult postura ? Un obicei de respiratie proasta poate duce la dureri teribile de gat si spate. Stresul este unul dintre relele secolului si s-a descoperit ca respiratia prea repede ii creste nivelurile, precum si hormonii care ii mentin starea. Iar respiratia pe gura poate afecta chiar si in mod direct sistemul imunitar , detaliaza el.

Dar toate acestea nu functioneaza doar intr-un sens negativ. Dimpotriva, Cam clarifica: „respiratia buna iti va imbunatati postura”. Practica regulata a respiratiei va va face sa gestionati mai bine energia si emotiile . Iti va creste performanta fizica si sportiva . Poate afecta chiar si cromozomii pentru a-i proteja mai mult timp.

Anatomia sistemului

Respiratia este controlata de doua parti diferite ale sistemului nervos: sistemul autonom, care gestioneaza toate functiile automate care se desfasoara in mod natural, fara sa ne gandim la ele, si, de asemenea, sistemul somatic, care controleaza toate actiunile voluntare ale corpului nostru.

„In primul rand, respiratia este un fenomen mecanic care permite aerului sa patrunda in corpul nostru si, in al doilea rand, un fenomen chimic care face posibila extragerea oxigenului din aer pentru a-l distribui celulelor prin fluxul sanguin. La randul sau, va permite sa expulzati dioxidul de carbon, un metabolit generat de celule, explica Cam.

In ventilatia mecanica sunt implicati diversi muschi : muschii inspiratori lasa aerul sa intre, iar muschii expiratori il expulzeaza. Cel mai important de inspirat este diafragma, care separa cavitatea toracica de cavitatea abdominala, care este mai jos. Controlata atat autonom, prin nervul vag, cat si voluntar, de catre nervul frenic, diafragma este responsabila pentru a ne permite sa respiram fara sa ne gandim la asta, dar si sa ne accelereze sau sa incetineasca respiratia in mod voluntar. Din acest motiv, expertul sugereaza sa pornesti de la acest muschi, recunoscandu-l si intelegandu-i munca, pentru a construi respiratia constienta de acolo. In acest sens, el subliniaza ca respiram cu pana la 30% mai incet atunci cand observam respiratia.

Exercitiul 1: simtiti diafragma si mobilizati-o

Aceasta este o activitate de recunoastere initiala care va va ajuta sa intelegeti care structuri din corpul dumneavoastra sunt cel mai direct afectate de modul in care respirati.

1. Intinde-te pe spate cu picioarele drepte si relaxeaza-te.
2. Asezati mainile chiar sub coaste si apasati usor cu degetele la nivelul plexului solar, sub stern.
3. Respirati natural cateva minute prin nas intr-un ritm care va este confortabil.
4. Pe masura ce inspirati, observati cum masa diafragmei va impinge degetele spre exterior.
5. Pe masura ce expirati, lasati-va degetele sa se afunde inapoi sub coaste.

Exercitiul 2: relaxare

Acest exercitiu va permite sa eliberati tensiunea musculara si sa obtineti o relaxare completa a corpului, facandu-l util inainte de a merge la culcare, de exemplu.

1. Intinde-te pe spate cu picioarele intinse si bratele intinse de-a lungul corpului.
2. Inspirati pe nas timp de trei secunde. In timpul inhalarii, contractati corpul.
3. Expira pe gura timp de sase secunde, relaxandu-ti intregul corp si facandu-l „greu”.
4. In fiecare nou ciclu, concentreaza-te pe partile corpului tau care se relaxeaza cel mai putin.

Faceti acest exercitiu timp de zece minute. Din cand in cand, faceti o pauza si incercati sa va lasati corpul sa devina din ce in ce mai greu si sa aiba cat mai mult contact cu solul. Este recomandat sa practici acest exercitiu la intoarcerea de la serviciu, pentru a elimina stresul zilei.

Exercitiul 3: marsul respiratiei

Acest exercitiu se efectueaza in picioare, mergand. Ar trebui sa fie practicat timp de cel putin zece minute pentru a vedea rezultate. Cam sugereaza sa o faci de fiecare data cand mergi la plimbare. Inspirat de arta martiala rusa numita Systema, acest antrenament urmareste sa se asigure ca corpul este receptiv si ca gandurile pot curge fara a se opri la ceva anume, pentru a evita blocarea corpului. Este, in acest sens, o disciplina mai apropiata de meditatie. Astfel, practicarea acestui exercitiu este o modalitate de a demonstra modul in care gandurile si emotiile noastre ne influenteaza respiratia. Devenind constient de acest lucru, este mai usor sa respirati mai bine in viata de zi cu zi.

1. Inspirand pe nas, fa un pas.
2. Pe masura ce expiri pe nas, fa inca un pas.
3. Apoi, faceti acelasi lucru facand doi pasi in timp ce inhalati.
4. Expirati in urmatorii doi pasi.
5. Continuati pana cand faceti cel putin zece pasi inspirand si inca zece expirand.

In timpul acestui exercitiu, este important sa ajustati toti pasii la inhalare sau expirare. Adica sa nu o faci in sase pasi, sa inspiri in patru si sa mentii apneea in ultimii doi. Daca observati ca vi se intampla acest lucru, Cam va sugereaza sa incercati sa observati care zone ale corpului devin tensionate atunci cand efectuati exercitiul si intinderea, mobilizarea zonei sau efectuarea unui masaj pentru a o relaxa.

Practicarea acestui exercitiu va va permite sa va implicati mult mai mult muschii respiratori. Lucrand asupra lor, mobilitatea ta diafragmatica va creste si vei observa o modificare a posturii tale generale, spune biologul.

Exercitiul 4: respiratie naturala

Practicarea acestui exercitiu este o modalitate de a invata sa mobilizezi toate elementele lantului respirator, astfel incat procesul de inspiratie si expirare sa fie mai fluid si mai profund, imbunatatind postura in mod cuprinzator.

1. Ingenuncheati si respirati pe nas.
2. Pune-ti mainile pe partile laterale, deasupra soldurilor, cu degetul mare pe spate si degetul mijlociu pe abdomen.
3. Aplicati o presiune usoara cu mainile in lateral.
4. Inspirati usor. In acelasi timp, trageti mainile inapoi (folosind degetele mari si mijlocii).
5. Expirati relaxand abdomenul si readucendu-va mainile la locul lor.
6. Apoi, lasati o mana in aceeasi pozitie si asezati cealalta pe partea laterala a pieptului, apasand pe coaste.
7. Inspira, simtind cum abdomenul tau impinge mana care se afla deasupra ei si apoi cum se extind coastele impingand cealalta mana.
8. Expirati simtindu-va abdomenul relaxat si coastele se intorc la locul lor.
9. Apoi, mutati mana de la abdomen la clavicula.
10. Inspira urmarindu-ti abdomenul se extinde. Simtiti cum iti umfla pieptul si cum, in cele din urma, clavicula ta se ridica usor.
11. Expira observand cum toate acele structuri se rearanjeaza in pozitia lor initiala.

Exercitiul 5: respiratie exploziva

Aceasta tehnica este utila pentru a preveni stresul sa genereze o acumulare de tensiune musculara. Cam recomanda sa o exersam des, astfel incat, atunci cand apare o problema, cum ar fi durerea sau o emotie puternica, sa realizam aceasta respiratie automat.

1. Asezati-va drept si puneti o mana pe plexul solar.
2. Intindeti cealalta mana cat mai mult posibil in fata gurii.
3. Expira pe gura ca si cum ai tusi, indepartandu-ti brusc mana de plex. Simtiti cum aerul ajunge la mana intinsa.
4. Dupa expirare, nu inspirati activ. Lasa aerul sa intre prin nas atunci cand diafragma ta se relaxeaza.
5. Expira in acelasi mod.

Exercitiul 6: respiratie lenta

Aceasta metoda este fantastica pentru a evita hiperventilatia si pentru a imbunatati toleranta organismului la dioxidul de carbon. Toate acestea se traduc intr-o energie mai mare si un nivel mai scazut de stres, spune Cam.

1. Stati intr-o pozitie confortabila.
2. Inspirati pe nas pentru o vreme si expirati pe nas pentru alta data.
3. Faceti o pauza pentru doua numarari la sfarsitul expiratiei.
4. Inspirati doua numaratori si expirati inca doua.
5. Mentineti pauza de doua batai la sfarsitul expiratiei.
6. Continuati asa, crescand o data cu fiecare respiratie, lasand intotdeauna o pauza de doua numarari intre ele. Incercati sa ajungeti la treizeci de batai la o inspiratie si la alta treizeci la expirare.
7. Daca observati ca muschii dvs. se incordeaza atunci cand efectuati exercitiul, modificati miscarea de respiratie pentru a evita acest lucru.