Calitatea proteinelor vegetale este diferita de cea a proteinelor animale si, de asemenea, variaza in functie de legumele pe care o alegeti. Proteinele din alimentele de origine animala sunt considerate a avea valoare biologica ridicata , adica de calitate mai buna, deoarece contin toti aminoacizii esentiali , ceea ce nu se intampla in proteinele vegetale.
In orice caz, nu inseamna ca unele sunt mai bune decat altele, deoarece alimentele de origine animala au alte componente care pot fi mai putin sanatoase.
Cert este ca proteinele sunt un nutrient esential pentru organismul uman si este important sa le consumam in cantitate suficienta pentru a mentine sanatatea si functionarea optima a organismului.
Reducerea aportului de proteine animale poate avea beneficii importante pentru sanatatea cardiovasculara:
- In unele cazuri, reduce nivelul de colesterol LDL (rau).
- Reduce riscul de hipertensiune arteriala.
- Previne boli precum diabetul de tip 2.
Acum, este esential sa furnizati acest nutrient cu versiunea sa vegetala.
Ce au PROTEINA ANIMALE?
Carnea, pestele, fructele de mare, ouale, branza sau laptele sunt alimente bogate in proteine cu valoare biologica ridicata .
Intrucat nutrientii nu se gasesc izolat in alimente, este important de retinut ca proteinele de la animale sunt in general insotite de grasimi , in special saturate, cu exceptia pestelui gras, in timp ce cele din leguminoase, cereale sau nuci, de obicei impartasesc un profil nutritional cu substante antioxidante, fibre si carbohidrati.
In orice caz, daca ati decis sa eliminati complet proteinele animale din meniuri, va sfatuim sa va consultati cu medicul dumneavoastra despre necesitatea consumului de suplimente pentru a compensa eventualele deficiente nutritionale.
Alimentele din plante precum cele pe care vi le aratam mai jos constituie o sursa valoroasa de proteine .
1 | 10Soia, “carnea” vegetala
Aceasta leguminoasa se evidentiaza cu mult peste restul in ceea ce priveste continutul de proteine.
Incorporarea a doua pahare zilnice dintr-o bautura de soia in dieta dumneavoastra ofera 12,4 g de proteina vegetala pe zi.
- Printre beneficiile sale pentru sanatate se remarca continutul de izoflavone, care amelioreaza simptomele menopauzei.
2 | 10 Arahide, gustare cu proteine
Un castron de alune (100 g) ofera aproximativ 24 g de proteine. O cantitate care le plaseaza in topul nucilor in ceea ce priveste continutul de proteine.
Fisticul urmeaza indeaproape cu 19 g la 100 g.
- Atentie la cantitati… 100 g are 567 de calorii, in timp ce aceeasi greutate de paste fierte are doar 130 de calorii.
3 | 10Spirulina, proteine marine
Aceasta alga contine de aproximativ 3 ori mai multe proteine decat puiul . Cu fiecare lingura de spirulina uscata adaugati 7 g de proteine in dieta dumneavoastra.
In plus, este o sursa buna de vitamina B12 , un punct slab in dietele vegane, ceea ce face din acest aliment un bun inlocuitor pentru alimentele de origine animala.
- Il poti adauga la o omleta, un smoothie sau un sos.
4 | 10 Ciuperci, energia pamantului
O garnitura delicioasa cu care poti adauga in alimentatie 4,25 g de proteine la 100 g de ciuperci.
Aceasta cantitate face din ciuperci un bun aliat atunci cand vrei sa lasi deoparte carnea, ouale sau laptele si sa incepi o dieta vegetariana.
- Amesteca-le cu broccoli si porumb pentru o proteina mai completa.
5 | 10 Orez brun, energie sanatoasa
Pentru 70 de grame de orez, primesti 6 grame de proteine . Alegand cereale integrale, vei beneficia si de bogatia in fibre si de continutul mai mare de vitamine si minerale.
- Pentru a obtine proteine de calitate superioara, amestecati-l cu leguminoase si/sau nuci si seminte (de exemplu, intr-un risotto cu legume, nuci de pin si seminte de susan).
6 | 10Lupins, o gustare de lux
Lupinii sunt o leguminoasa minunata. De altfel, multa vreme a fost numita „carnea saracului” pentru valoarea sa ridicata in proteine si pentru ca este un produs economic. In plus, sunt foarte satioase si, datorita fibrei lor, ajuta la reglarea nivelului de glucoza din sange.
- Daca doriti, asezonati-le cu lamaie si piper si veti obtine o gustare usoara, gustoasa si sanatoasa.
7 | 10 Naut, esential
Nautul este o sursa fundamentala de proteine in dieta vegetariana datorita continutului lor de aminoacizi esentiali .
In plus, este un aliment bogat in fibre, care favorizeaza tranzitul intestinal si tine departe de constipatie.
- Pentru a evita gazele , lasati-le la macerat cu o seara inainte.
8 | 10Lentejas, pentru mese vegane
Indicele sau ridicat de proteine a facut din linte unul dintre mancarurile preferate printre vegani si vegetarieni.
Proteinele sale vegetale sunt incomplete. Dar daca sunt combinate cu cereale precum orezul, devin proteine de mare valoare biologica.
- Sunt foarte digestive , atata timp cat le combini cu alimentele potrivite. Aruncati sunca sau chorizo.
9 | 10Quinoa, pseudocerealul cu proteine suplimentare
Quinoa este un pseudocereal, contine toti aminoacizii esentiali pentru organism si multe fibre cu efect satiant.
Este un aliment fara gluten , prin urmare, poate imbogati dieta obisnuita a unei persoane celiace.
- Deoarece nu contine grasimi saturate sau gluten, este foarte usor de digerat.
10 | 10Mazare, pentru a pierde in greutate
Pe langa continutul remarcabil de proteine, continutul de fibre va ajuta sa va controlati greutatea, deoarece promoveaza o senzatie de satietate.
Amintiti-va ca proteinele lor nu sunt complete si este necesar sa le combinati cu cereale. De exemplu, cu orez.
- Cel mai sanatos mod de a le gati este fiert . Desigur, nu mai mult de 5 minute (ca sa nu-si piarda vitaminele).
