„Respira adanc” este o expresie pe care probabil ai auzit-o in mai multe situatii: cand ti-a fost frica (chiar inainte sa ti se traga sange la medic), cand te-ai simtit suparat (pentru ca tocmai te intrerupsese o masina), cand te-ai simtit confortabil (in timpul meditatiei) sau cand ai fost suparat pe cineva („respira adanc inainte de a spune ceva ce ai putea regreta mai tarziu”).
In yoga, respiratia este considerata o reflectare a bunastarii noastre mentale si fizice. Si aici intervine pranayama. Daca practici yoga in mod regulat, probabil ca stii deja acest termen. Tradus din sanscrita, prana inseamna „respiratie” sau „energie vitala”, iar yama inseamna „lungime” sau „expansiune”.
Pranayama poate fi inteles ca control al respiratiei sau control al energiei. Prin exercitii de respiratie intentionate, ar trebui sa fim capabili sa ne controlam respiratia si energia vitala care determina cat de epuizati sau energici ne simtim si sa ne influentem in mod direct bunastarea.
Prima data cand am experimentat efectul complet al pranayamei a fost cand am predat primul meu curs de yoga si am demonstrat o respiratie alternativa. Mi-au permis sa predau un grup de aproximativ 15 participanti in biroul nostru. Am fost foarte entuziasmat. Initial, am planificat o respiratie alternativa pentru inceputul orei, astfel incat mintea elevilor sa nu se concentreze asupra muncii lor, ci mai degraba sa se poata concentra pe deplin pe practica. Privind retrospectiv, cred ca exercitiul de respiratie a fost deosebit de necesar pentru mine. Dupa cateva respiratii, bataile inimii mi s-au calmat, eram mai putin agitata si mai dispusa sa curg cu yoga.
De ce ar trebui sa exersati respiratia alternativa?
Se spune ca respiratia alternativa are un efect calmant si de armonizare in yoga si din propria mea experienta nu as putea fi mai de acord. Pe scurt, inspiri printr-o nara si expiri prin cealalta, echilibrand nara stanga si cea dreapta. Conform filozofiei yoga, aceasta curata caile energetice. Stiinta a studiat si respiratia alternativa si a descoperit urmatoarele efecte:
# 1 Reduceti stresul
Un studiu din 2018 a constatat ca voluntarii barbati care au practicat respiratia alternativa timp de 30 de minute pe zi au raportat o reducere a sentimentelor de stres dupa 3 luni. In comparatie, celalalt grup care nu a practicat respiratia alternativa nu a observat nicio imbunatatire. 30 de minute este mult timp pentru majoritatea oamenilor. Participantii au fost, de asemenea, supravegheati de un profesor de yoga. Nu trebuie sa exersati respiratia alternativa timp de o jumatate de ora pentru a beneficia de ea. 5 minute pot fi suficiente pentru a incepe.
#2 Imbunatateste rezistenta cardiorespiratorie
Rezistenta cardiorespiratorie este capacitatea de a mentine activitatea fizica pentru o perioada lunga de timp, fie ca este vorba de o alergare sau de curatarea intregii case. Inotatorii au un nivel ridicat de rezistenta cardiorespiratorie. De aceea isi pot tine respiratia mult timp si pot respira rapid si profund intr-un timp scurt. Un mic studiu publicat in 2017 a investigat efectul pranayama asupra functiei pulmonare a inotatorilor profesionisti. In cadrul studiului, inotatorii au practicat respiratia alternativa impreuna cu alte doua exercitii de respiratie timp de 30 de minute, cinci zile pe saptamana, timp de o luna. Cercetatorii au descoperit un efect pozitiv asupra rezistentei respiratorii a sportivilor. O mai buna rezistenta respiratorie ar putea duce la o performanta mai buna. Sunt necesare studii mai ample pentru a aprofunda aceste concluzii.
# 3 Creste bunastarea
Un studiu din Jurnalul Asociatiei Medicale din India a investigat modul in care practica pranayama si yoga au afectat bunastarea si nivelul de anxietate al studentilor la medicina. Elevii au fost impartiti in doua grupe. Primul grup a practicat pranayama, iar al doilea, salutul la soare timp de sase saptamani. Rezultatele au aratat ca practicarea exercitiilor de respiratie lenta (pranayama) timp de sase saptamani a imbunatatit anxietatea si bunastarea generala si a crescut activitatea parasimpatica in grup. Pe de alta parte, grupul de salutare la soare nu a avut niciun efect asupra parametrilor anteriori, cu exceptia imbunatatirii starii generale de bine.
Ca incepator, este suficient sa lucrezi cu ritmul 4-4-4 (inhaleaza 4 secunde, tine-ti respiratia 4 secunde, expira 4 secunde). Mai tarziu puteti creste la 4-4-8. Si asa functioneaza:
- Stati confortabil si intr-o pozitie verticala.
- Tine-ti mana dreapta in Vishnu Mudra. Aceasta este o pozitie a mainii in care va indoiti degetele aratator si mijlociu si mentineti degetele ramase drepte. Din aceasta formati un fel de agrafa pentru nas. Degetul mare inchide nara dreapta, iar degetul mic si degetul inelar inchid cea stanga.
- Inchideti nara dreapta cu degetul mare si inspirati prin stanga timp de 4 secunde.
- Inchideti ambele nari si tineti respiratia timp de 4 secunde.
- Deschide-ti nara dreapta si expira timp de 4 secunde.
- Inspirati prin dreapta timp de 4 secunde.
- Inchideti ambele nari si tineti respiratia timp de 4 secunde.
- Deschide nara stanga si expira timp de 4 secunde.
- Acesta este un lot complet.
- Inspirati din nou din stanga si continuati in acelasi mod.
- Respirati alternativ timp de 5 reprize la inceput.
- Terminati intotdeauna antrenamentul expirand prin partea stanga.
Puteti practica respiratia alternativa ca parte a practicii de yoga sau separat. Daca aveti nasul infundat, puteti face exercitiul si mental. Respiratia alternativa este inofensiva pentru majoritatea oamenilor. Daca suferiti de astm, plamani sau boli de inima, consultati un profesionist din domeniul sanatatii inainte de a o practica.
